Courir dans la chaleur estivale exerce un stress énorme sur votre corps, augmentant votre température corporelle, augmentant votre fréquence cardiaque et vous faisant transpirer davantage. Il est essentiel de prendre les mesures appropriées pour garantir des courses estivales sûres qui améliorent vos compétences de course sans surcharger votre corps ni entraîner de maladies liées à la chaleur. Découvrez nos 12 conseils pour courir en toute sécurité dans la chaleur !
Comment la chaleur affecte votre corps lorsque vous courez
Courir dans la chaleur exerce un stress important sur votre corps. Lorsque vous courez dans la chaleur, la température globale de votre corps augmente, ce qui entraîne une accélération de votre fréquence cardiaque. Votre fréquence cardiaque augmente lorsque votre corps travaille pour combattre les effets de la surchauffe et détourne l’énergie de vos muscles pour se concentrer sur le refroidissement du corps. Votre sang est donc moins disponible pour transporter l’oxygène vers vos muscles qui travaillent, ce qui signifie que vous avez moins d’énergie à dépenser pendant votre course.
Courir dans la chaleur provoque également une transpiration massive et une perte de liquide et de minéraux, ce qui peut entraîner une déshydratation et une capacité réduite à transpirer et à gérer la température de votre corps. Courir dans l’humidité ajoute un stress supplémentaire au corps car il empêche le corps de se refroidir car la sueur ne peut pas s’évaporer efficacement dans l’humidité. Dans l’humidité avec des températures comprises entre 75 et 90 degrés Fahrenheit, la fréquence cardiaque peut augmenter jusqu’à 10 battements par minute. La recherche a montré que le temps d’épuisement dans des conditions chaudes est réduit de 45% par rapport à des températures plus basses.
La récupération après une course dans la chaleur est plus difficile car votre corps a besoin de dépenser plus d’énergie pour se rafraîchir plutôt que de fournir des nutriments aux muscles épuisés, nutriments dont les muscles ont besoin pour réparer les dommages causés par l’exercice.
Conseils pour courir l’été en toute sécurité dans la chaleur
Courir dans la chaleur estivale exerce un stress énorme sur votre corps et peut même entraîner un épuisement par la chaleur dangereux ou un accident vasculaire cérébral si des précautions ne sont pas prises. Il est essentiel de prendre les mesures appropriées pour garantir une course estivale sûre qui améliore vos compétences de course sans surcharger votre corps.
Voici 12 conseils pour vos courses estivales :
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Portez des chemises et des shorts amples de couleur claire pour permettre à l’air de passer et de refroidir la peau. Portez des vêtements en tissu qui évacue l’humidité comme le polyester pour améliorer l’évaporation de la transpiration et évitez les vêtements en coton qui peuvent devenir lourds et humides, emprisonnant la chaleur contre le corps.
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Portez une visière ou un chapeau respirant pour permettre à la tête de libérer de la chaleur tout en protégeant votre visage du soleil. Portez des lunettes de soleil pour protéger vos yeux des reflets du soleil.
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Portez un écran solaire imperméable. La sueur est principalement constituée d’eau et lorsqu’elle s’évapore, elle refroidit votre peau, vos vaisseaux sanguins et votre température globale. Un écran solaire imperméable protégera votre peau de l’exposition au soleil lorsque vous transpirez et empêchera l’obstruction de vos pores, ce qui peut rendre votre corps plus difficile à transpirer.
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Hydratez-vous avant, pendant et après votre course, en buvant de l’eau et des liquides enrichis en électrolytes (la perte de sodium lors de la transpiration peut entraîner des crampes musculaires).
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Évitez de rouler sur une chaussée chaude qui absorbe la chaleur. Au lieu de cela, courez sur les sentiers du parc à l’ombre des feuilles.
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Permettez à votre corps de s’adapter à la course à pied par temps chaud sur une période de quelques semaines. Commencez par des distances plus courtes à faible intensité pour commencer à acclimater votre corps au temps, en augmentant progressivement la distance et l’intensité au fur et à mesure que votre corps peut le tolérer.
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N’utilisez pas votre rythme comme guide lorsque vous courez, mais plutôt votre effort et votre taux d’effort perçu (RPE). La RPE est mesurée en évaluant les augmentations de la fréquence cardiaque, de la fréquence respiratoire, de la fatigue musculaire et de la transpiration.
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Évitez la chaleur de midi. Courez tôt le matin ou tard le soir lorsque les températures sont plus fraîches et qu’il y a moins d’ozone dans l’atmosphère, ce qui peut irriter vos yeux et vos voies respiratoires.
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Mangez des aliments nutritifs, riches en vitamines et en minéraux tels que des légumes, des glucides complexes, des fruits et des protéines de bonne qualité, par exemple de l’avocat, des myrtilles, du quinoa, des épinards et de l’eau de coco.
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Avant de courir dans la chaleur, refroidissez le corps et les muscles actifs avec des serviettes froides ou un sac de glace.
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Entraînez-vous pendant l’été, comme le vélo ou la natation, et prévoyez des jours de repos les jours les plus chauds.
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Arrêtez de courir, reposez-vous et réhydratez-vous si vous ressentez des crampes et des spasmes musculaires, des étourdissements ou des évanouissements, des maux de tête, une fatigue extrême ou une peau froide et moite ou chaude et sèche, car ces symptômes peuvent indiquer un épuisement par la chaleur et un coup de chaleur.