Peut-être que vous êtes coincé en lock-out et que les gymnases sont fermés. Le soleil brille alors vous décidez de vous tourner vers la course à pied pour maintenir votre forme physique. C’est génial, la course à pied est géniale pour la santé cardiovasculaire et mentale. Il est cependant important de s’assurer d’être à l’écoute de son corps et d’adopter les stratégies appropriées pour éviter les petits « pépins » ou blessures.
Utilisez ces 3 conseils pour vous aider à prévenir les blessures et à tirer le meilleur parti de votre course.
1. Commencez petit et progressez progressivement
Si vous commencez à courir pour la première fois ou si vous recommencez à courir, il est important que vous le fassiez progressivement. C’est une bonne idée de commencer par une marche avec de petites périodes de course intermittentes avant de passer à une course continue.
Selon les recherches, en règle générale, il est idéal de maintenir votre distance de course hebdomadaire entre 80 et 130 % de la distance que vous avez parcourue au cours des 4 semaines précédentes. Par conséquent, vous voulez vous assurer que vous n’augmentez pas votre distance totale de course de plus de 30 % chaque mois. Cela garantira que vous laissez à votre corps le temps de s’adapter à la charge de course que vous lui imposez. Comme vous pouvez le voir sur ce graphique, en veillant à ne pas augmenter votre charge de travail de course de plus de 30 %, cela réduit considérablement votre risque de blessure.
2. Maintenir la force :
Il est également important que les muscles qui vous aident à courir soient suffisamment forts pour le faire. Saviez-vous qu’au moins 3 à 8 fois votre poids corporel passe par vos genoux lorsque vous courez ? Cela signifie qu’il est si important d’avoir de la force dans les muscles de vos jambes pour vous permettre de courir en toute sécurité. Les ponts ischio-jambiers, les squats, les fentes et les soulèvements de mollets peuvent être d’excellents exercices pour vous aider à prévenir les blessures lorsque vous courez.
Si vous n’êtes pas sûr des exercices dont vous avez besoin pour vous aider à courir, réservez avec l’un de nos kinés afin qu’il puisse vous évaluer et vous fournir les outils de prévention appropriés pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre course.
3. Maintenir la mobilité :
Avez-vous une bonne mobilité au niveau des hanches, des jambes et des pieds ?
Les étirements peuvent être un excellent moyen de vous aider à récupérer après une course et peuvent être un excellent moyen de préserver la mobilité des articulations vitales de votre corps pour éviter qu’une blessure ne se produise. La plupart du temps, nous constatons qu’un manque de mobilité de la cheville peut entraîner le transfert de forces excessives vers d’autres parties du pied, à savoir le médio-pied et l’articulation du gros orteil. A l’inverse, on constate qu’un manque de mobilité du médio-pied peut parfois entraîner une surcharge du tendon d’Achille ou d’autres muscles du pied ou de la cheville. Étirer vos mollets ou rouler sous votre pied avec une balle de golf peut aider à garder votre cheville et votre mi-pied agréables et mobiles pour courir.
Si vous avez des questions sur la façon d’atteindre vos objectifs de course tout en prévenant les blessures, ou si vous ne savez pas par où commencer, venez nous voir chez Inspired Physiotherapy pour une évaluation.
Les références:
- Blanch P, Gabbett TJ. L’athlète s’est-il suffisamment entraîné pour retourner jouer en toute sécurité ? Le ratio de charge de travail aiguë/chronique permet aux cliniciens de quantifier le risque de blessure ultérieure d’un joueur. Revue britannique de médecine sportive. 2016 ;50(8):471-475.