28 février 2023 / Nicki Chick
En tant que physiothérapeute ayant de l’expérience avec les coureurs, Emma Dunnett a vu de nombreuses blessures pouvant survenir lors d’un entraînement de marathon. Les douleurs antérieures au genou, les genoux des coureurs et les blessures aux tendons sont toutes des blessures courantes qui peuvent survenir si un entraînement et des précautions appropriés ne sont pas pris.
Dans ce blog, je présenterai 6 conseils pour éviter les blessures lors de l’entraînement pour un marathon.
Progression progressive
L’un des conseils les plus importants pour éviter les blessures lors de l’entraînement pour un marathon est de progresser progressivement dans votre entraînement. Cela inclut à la fois la distance et l’intensité de vos courses. Augmenter votre kilométrage ou votre rythme trop rapidement peut entraîner des blessures de surutilisation et, en outre, faire progresser trop de facteurs à la fois, comme augmenter votre distance et votre rythme simultanément, peut également créer la recette parfaite pour des blessures potentielles.
Pour éviter cela, commencez par un plan d’entraînement conservateur et augmentez progressivement votre kilométrage ou votre rythme. Il est recommandé d’augmenter votre kilométrage de pas plus de 10% par semaine pour éviter les blessures dues au surmenage. Il serait utile d’obtenir le soutien d’un entraîneur ou d’un plan d’entraînement pour vous guider dans ces progressions de manière appropriée, où votre physiothérapeute peut vous orienter vers un entraîneur approprié si nécessaire.
L’entraînement en force
L’entraînement en force est un élément essentiel de l’entraînement au marathon pour soutenir les hanches, les genoux et les chevilles, ce qui vous aide à rester à la fois robuste face aux exigences de l’entraînement, mais aussi à prévenir les blessures de course courantes, comme mentionné ci-dessus. L’inclusion d’exercices qui ciblent les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets dans votre plan d’entraînement constituera une grande partie de votre programme de renforcement et aidera à prévenir les blessures. Cela peut être fait grâce à une variété d’exercices tels que l’haltérophilie, des exercices de poids corporel ou des exercices de bande de résistance, que votre physiothérapeute peut vous guider.
Chaussures appropriées
Choisir les bonnes chaussures pour vous est crucial pour prévenir les blessures pendant l’entraînement au marathon. Je tiens à souligner qu’il s’agit de chaussures appropriées pour vous, qui seront différentes pour tout le monde. Cela signifie également ne pas choisir une chaussure parce que c’est la dernière tendance, mais surtout une chaussure qui correspond à vos besoins. Le port de chaussures usées ou qui n’offrent pas un soutien suffisant peut entraîner des contraintes ou des tensions supplémentaires au niveau du bas de la jambe, en particulier de la cheville ou du genou.
Investissez dans une bonne paire de chaussures de course qui offrent un soutien et un amorti adéquats pour votre entraînement et aussi pour le terrain sur lequel vous avez l’intention de courir. Il est recommandé de remplacer vos chaussures de course tous les 300 à 500 milles pour maintenir un soutien adéquat expérience personnelle, essayez de ne pas trop marcher dans vos baskets de course car cela recharge ces kilomètres assez rapidement !
Formulaire de course approprié
La forme ou la posture de course est un sujet plutôt tabou dans le monde de la course, car qu’est-ce qui est classé comme une forme de course appropriée ? Je suggère que si vous ne vous blessez pas et que vous courez bien, il y a de fortes chances que votre forme de course vous convienne bien. Ceci est basé sur votre biomécanique individuelle et sur l’adoption d’une démarche de course confortable pour vous.
Il y a, cependant, certaines occasions où votre démarche de course peut être légèrement modifiée afin de soutenir les performances ou l’efficacité de votre course. Cela sera analysé sur une base individuelle et peut être fait par un physiothérapeute spécialiste de la course à pied.
S’il y a des éléments de votre démarche de course qui doivent être abordés, l’incorporation d’exercices de force et de mobilité peut soutenir ces changements.
Repos et récupération
Le repos et la récupération sont tout aussi importants que l’entraînement lorsqu’il s’agit d’éviter les blessures lors d’un entraînement de marathon. Le surentraînement peut entraîner des blessures non seulement en raison de la surcharge de vos articulations, mais également en raison de la fatigue. La fatigue causée par une récupération et un sommeil inadéquats a un impact important sur la capacité de notre corps à récupérer, surtout après de grosses séances. Il est important que la récupération joue un rôle dans votre plan d’entraînement, peut-être même la partie la plus importante de votre entraînement.
Incluez des jours de repos dans votre plan d’entraînement pour permettre à votre corps de récupérer. Les activités d’entraînement croisé telles que la natation ou le cyclisme peuvent également aider à réduire votre charge/impact hebdomadaire sur vos articulations et constituent également une bonne alternative pendant les semaines de course intense.
Écoutez votre corps
Enfin, l’écoute de votre corps est cruciale pour prévenir les blessures lors d’un entraînement de marathon. Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort pendant l’entraînement, il est important d’y remédier et d’ajuster votre plan d’entraînement en conséquence. Évitez de pousser à travers la douleur ou l’inconfort car cela peut entraîner des blessures plus graves. Dans ces cas, reposez-vous, glacez et demandez conseil à un physiothérapeute si nécessaire pour éviter que les zones douloureuses ne tombent sur le territoire de la blessure.