Si vous regardez les semaines et les mois à venir dans votre plan d’entraînement de marathon ou de semi-marathon sélectionné, vous verrez les totaux hebdomadaires de kilométrage et les courses de distance devenir de plus en plus longues. Il peut être intimidant de voir le kilométrage et l’augmentation de la charge de travail. Peut-être que vous vous dites : « Comment pourrai-je jamais aller aussi loin ou courir autant ? Vous pouvez et vous le ferez, mais vous devez d’abord définir vos objectifs et, deuxièmement, être persévérant. Être capable de courir pendant deux ou trois heures ou plus n’est pas facile, mais peut être accompli avec de la persévérance, de la patience et peut-être un peu de compréhension de la physiologie derrière tout cela. Après tout, le but de votre entraînement est de devenir plus efficace et de pouvoir supporter une plus grande charge de travail chaque semaine.
Un bon endroit pour commencer est de considérer un objectif de temps. Considérez les courses passées et les niveaux d’entraînement récents, vous gagnerez certainement en forme dans les mois à venir, mais soyez également réaliste. Si vous avez fait des 5k ou 10k récemment, ce sont d’excellentes estimations de votre niveau de forme physique actuel. Vous pouvez utiliser les résultats des courses passées pour vous aider à estimer ou décider à quelle allure vous entraîner pour la distance que vous avez sélectionnée. Je recommande de faire une recherche rapide sur Google pour un calculateur de rythme d’entraînement. Vous pouvez brancher différents rythmes, courses et objectifs et cela vous donnera des estimations de la condition physique actuelle et des prévisions pour les courses à venir. Cela sera également très utile pour sélectionner les allures de vos entraînements.
Votre plan d’entraînement sera divisé en différentes catégories, vous indiquant non seulement le kilométrage pour la journée et la semaine, mais également comment différencier vos courses d’entraînement. La recherche et les conseils actuels recommandent la règle 80/20, 80 % de votre entraînement doit être effectué à une faible intensité ou à un rythme aérobie facile, 20 % de l’entraînement doit être à un rythme difficile ou plus rapide, qui sera plus anaérobie et peut-être environ 75 -80% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous avez bien lu, environ 80 % de votre entraînement devrait être facile. C’est correct EASY, ce qui signifie que vous devez être capable de courir à un rythme qui vous permet de poursuivre une conversation. L’avantage de faire la majorité de votre kilométrage à un rythme aérobie facile aidera à prévenir l’accumulation de stress sur les tissus et améliorera votre forme aérobie en vous permettant de courir plus longtemps à une fréquence cardiaque stable. Par conséquent, votre plan d’entraînement comportera une suggestion de courses/d’entraînements quotidiens. Voici une explication de chaque catégorie.
Type d’entraînement
- Courses faciles – Il s’agit de l’essentiel de l’entraînement, généralement 3 à 4 fois par semaine. Une course facile est au moins 30 à 60 secondes plus lent que le rythme de course, ou plus. Cela vous permettra d’accomplir votre kilométrage sans causer trop de stress sur le corps et d’être prêt à vous pousser pendant les entraînements les plus difficiles. Portez un moniteur de fréquence cardiaque ou une montre et n’oubliez pas de maintenir le seuil en dessous de 60 % de fréquence cardiaque maximale.
- Course au tempo – Une course tempo est une course à un rythme considérablement soutenu pendant un temps soutenu, > 20 min jusqu’à une heure. Dans les plans d’entraînement, les tempos comprennent généralement un mile ou deux échauffements suivis d’un rythme soutenu sur plusieurs kilomètres. Les tempos doivent être modérément durs, comme si avoir une conversation était difficile, mais toujours capables de dire quelques mots. Courir entre 70 et 80 % de l’effort maximal permet à votre corps d’établir un seuil lactique. Le seuil de lactate est le rythme auquel vous pouvez éliminer le lactate. Le lactate est l’accumulation d’acide lactique dans les muscles et ce qui provoque cette sensation de brûlure et de fatigue. Plus votre corps est efficace pour éliminer le lactate, plus vous pourrez courir longtemps avant de ressentir cette brûlure. Votre plan d’entraînement peut inclure des courses de tempo 1 à 2 fois par semaine.
- Entraînement par intervalles– Les intervalles sont des entraînements de vitesse, ils sont conçus pour vous aider à courir plus vite et à augmenter l’économie de course. Les intervalles sont des répétitions courtes et rapides d’une course de distance sélectionnée à un effort intense, souvent> 75% Max HR, avec un jogging ou une récupération entre les deux. Il existe une variété de façons de faire un entraînement par intervalles, les intervalles d’entraînement de marathon populaires incluent Yasso 800, (du nom de Bart Yasso) et des répétitions de milles. Je recommanderais de faire votre entraînement par intervalles sur une piste ou un tapis roulant pour être précis avec votre vitesse et votre distance. Il existe également de très bonnes montres GPS qui peuvent vous guider dans votre entraînement. Les entraînements à intervalles deviendront plus longs et augmenteront les répétitions au fur et à mesure que l’entraînement progresse.
- Longue distance lente– La course longue est la course la plus importante de la semaine lors de l’entraînement pour un marathon ou un semi-marathon. Vous ne sauterez pas (volontairement) vos longues courses ; ils sont intégrés chaque semaine dans un plan d’entraînement pour augmenter progressivement votre endurance. Je dis volontairement parce que vous devrez peut-être vous adapter à une blessure ou à une maladie. Il est fortement recommandé de courir la longue course au moins 60 à 90 secondes plus lentement que le rythme de la course. Les plans d’entraînement prolongeront le long terme d’un mile ou deux chaque semaine, et tous les 3rd ou 4e semaine réduira de quelques kilomètres pour permettre un peu plus de repos. Tout aussi important que de ne pas courir trop vite les jours faciles et de ne pas sauter la longue course, assurez-vous que tous les 3rd ou 4e semaine, le long terme est réduit de quelques kilomètres. En outre, une caractéristique clé des plans d’entraînement intégrés est que les longues courses ne représentent généralement pas plus d’un tiers du kilométrage hebdomadaire total. Envisagez d’ajuster vos longues courses si vous avez sauté une journée ou plus dans votre entraînement hebdomadaire. Vous ne pouvez pas rattraper le kilométrage les jours de longue durée, il serait préférable de rattraper votre kilométrage un autre jour.
- Repos ou XT (cross-train) – Ce sont des journées consacrées à la récupération et importantes pour ne pas surcharger le corps lors d’un cycle d’entraînement. Les journées d’entraînement croisé sont idéales pour faire d’autres activités aérobiques telles que le vélo, la natation ou l’utilisation de l’elliptique. Si vous avez mal ou courbatures, utilisez-les comme jour de récupération. Nous discuterons d’autres techniques de récupération dans les prochaines éditions.
Périodisation
Maintenant que nous avons discuté des bases des journées d’entraînement, une autre caractéristique clé des accumulations d’entraînement du marathon et du semi-marathon est la périodisation des blocs. La périodisation signifie que la formation s’appuie sur les blocs précédents. Par exemple, si votre course est dans 16 semaines, vous ne pouvez pas commencer la semaine 5 d’un cycle d’entraînement de 20 semaines car vous auriez manqué toute la préparation des 4 premières semaines, ou bloc 1. La plupart des blocs d’entraînement sont 3- 4 semaines de charge d’entraînement accrue, suivies d’une semaine de décharge. Il est important de suivre les blocs d’entraînement et le cycle de périodisation afin de ne pas vous surmener et de vous assurer que suffisamment de temps de récupération est intégré avant de passer au bloc suivant.
Dépenses d’énergie
Étant donné que ces courses sont des distances extrêmement longues pour lesquelles s’entraîner, le corps a besoin de temps pour s’adapter pour supporter la charge d’entraînement. L’entraînement d’endurance est conçu pour adapter le corps à courir sur de plus longues distances avec la plus grande efficacité, ce que l’on appelle l’économie de course. Les muscles, les tendons et les os ont besoin d’une charge de stress adéquate avec suffisamment de récupération et de temps pour s’adapter. Appliquer la charge appropriée est la clé d’un cycle d’entraînement réussi. Si la charge d’entraînement est trop importante, une dégradation musculo-squelettique peut survenir et entraîner des blessures. Nous discuterons de l’importance de l’entraînement en force et de la prévention des blessures dans les prochains articles. Une composante majeure du développement d’une économie de course passe également par le développement de l’efficacité cardiovasculaire. L’augmentation du stress et des demandes sur les tissus augmente la demande d’approvisionnement en sang et nécessite une livraison plus rapide des nutriments et de l’oxygène. L’angiogenèse, qui est le développement de nouveaux capillaires dans les muscles et les tissus, contribue à répondre à cette demande car la croissance de nouveaux capillaires sera en mesure de fournir plus de nutriments, d’énergie et d’oxygène aux fibres musculaires et d’éliminer les déchets. L’angiogenèse se produira à environ 60 à 70 % de la VO2 Max, ce qui est une autre raison pour laquelle le respect de la règle des 80/20 permet une plus grande efficacité du développement aérobie.
En plus de l’expansion et de la croissance de nouveaux capillaires, une plus grande économie de fonctionnement dépend également de l’adaptation et de l’efficacité du métabolisme énergétique. La production de force de nos muscles porte le corps sur 13,1 ou 26,2 milles, mais comment et où nos muscles obtiennent-ils l’énergie pour faire tout cela ? Vous avez peut-être déjà entendu parler de la différence entre les muscles à contraction rapide et à contraction lente. La plupart de notre profil de fibres musculaires est génétiquement lié, mais vous pouvez améliorer les caractéristiques de chaque type de fibre avec un entraînement. Les fibres musculaires sont classées selon la façon dont elles utilisent l’énergie.
Il existe 3 types principaux.
- Type I (contraction lente) – Il s’agit du principal type de fibres musculaires actives pendant la course à pied. Les fibres à contraction lente ont une forte concentration de mitochondries, qui sont responsables du métabolisme aérobie, elles ont également un faible stockage de glycogène et une teneur élevée en myoglobine, ce qui améliore l’apport d’oxygène aux tissus.
- Type IIX (Glycolytique à contraction rapide) – Ces fibres musculaires sont capables de produire une plus grande force, mais se fatiguent plus rapidement, pensez à des mouvements plus puissants tels que le sprint. L’utilisation d’énergie de ces fibres se fait par la synthèse d’ATP, qui est aérobie, ce qui signifie qu’elle n’utilise pas d’oxygène. Ces muscles ont un stockage élevé de glycogène, qui est du glucose stocké, mais moins de capillaires et moins de mitochondries. Ils convertissent le glycogène en énergie pour les entraînements de haute intensité en raison de la demande immédiate d’énergie des muscles.
- Type IIA (Fast-twitch oxidative) – ce sont des fibres musculaires de transition et peuvent changer de propriétés, et avec un entraînement d’endurance important, elles peuvent devenir plus semblables à celles du type I, ce qui signifie qu’elles peuvent aider au métabolisme aérobie car elles utilisent la synthèse d’ATP via une voie aérobie, ce qui signifie qu’il utilise de l’oxygène.
Le type I ou les contractions lentes sont très concentrés chez les coureurs de fond, car ce sont les plus économes en oxygène et les plus résistants à la fatigue. Les courses aérobies plus lentes utilisent environ 80 % de matières grasses comme source d’énergie, tandis que les 20 % restants proviennent du glucose et des protéines. Des courses anaérobies plus rapides épuisent principalement le glycogène musculaire stocké à partir des glucides. Nous parlerons de la nutrition et de l’apport énergétique dans des articles ultérieurs, mais pour l’instant, il est important de se rappeler que le corps utilisera le carburant différemment pour différentes exigences d’entraînement. L’une des raisons pour lesquelles l’économie de course s’améliore avec un entraînement approprié est la capacité de stocker une plus grande quantité de glycogène dans certains muscles tout en préparant d’autres fibres musculaires pour augmenter la production d’énergie sur une plus longue durée. C’est pourquoi comprendre et suivre ces principes de formation clés vous aidera à être plus efficace, plus fort et plus adaptable au processus de formation.
Gardez à l’esprit
N’oubliez pas que le but de votre entraînement au marathon/semi-marathon est de devenir plus efficace chaque semaine tout en étant capable de supporter une plus grande charge de travail. Au fur et à mesure que l’entraînement progresse, attendez-vous à quelques bosses sur la route, mais ne les laissez pas décourager votre persévérance. N’oubliez pas d’être patient et de croire que si vous vous entraînez à la charge, à l’intensité et à la durée appropriées, ces principes physiologiques devraient vous accompagner pour vous aider à atteindre vos objectifs de course.
ÉCRIT PAR: Angela Dirnbeck PT, DPT, CMPT.
BIO : Angela est physiothérapeute et gestionnaire de clinique à l’emplacement Chesterfield ApexNetwork à Chesterfield, MO. Elle a obtenu son diplôme en 2013 avec son doctorat en physiothérapie de l’Université Des Moines. Elle a une formation approfondie en thérapie manuelle et une certification de l’Institut nord-américain de thérapie manuelle orthopédique (NAIOMT) et travaille avec ApexNetwork depuis près de 10 ans et aime traiter une variété de blessures orthopédiques et musculo-squelettiques, y compris les coureurs et les athlètes d’endurance. Angela a une compréhension globale de la prévention et du traitement des blessures étant elle-même une coureuse de fond depuis plus de 20 ans. Elle a concouru en tant qu’athlète NCAA D1 en cross-country et en piste pour l’Université de Dayton. Après la compétition de premier cycle, elle a commencé à courir des demi-marathons et des marathons complets, complétant 4 marathons, dont 2 étaient le marathon de Boston. Au cours de ses années de pratique, elle a intégré une grande partie de son expérience et de ses connaissances dans le traitement et les soins aux patients et a aidé de nombreux patients et athlètes à se réadapter et à enseigner la biomécanique pour une plus grande sensibilisation à la prévention des blessures et au retour au sport.