Arrêtez de courir et commencez à courir

Arrêtez le jogging et commencez à courir. 6 conseils pour courir plus vite et plus efficacement. Au cours de la dernière décennie, de nombreux articles et blogs ont été écrits sur la technique de course en ce qui concerne la course pieds nus, la frappe du talon, la longueur de la foulée et d’autres mécanismes. Cependant, nous avons manqué un défaut majeur dans cette discussion. RYTHME. La plupart des problèmes de course associés au jogging sont éliminés si nous augmentons le rythme et courons plus vite. Le problème avec ce modèle est que la plupart des coureurs récréatifs n’ont pas le soutien cardiovasculaire ou l’endurance musculaire pour tolérer un rythme approprié. Par exemple, un coureur récréatif commun est considéré comme moyen avec un marathon de 4 heures, mais les meilleurs coureurs le font en 3 heures environ. L’élite le fait en 2 à 3 heures. Si votre rythme n’est pas inférieur à 3,5 heures, vous ne devriez pas courir sur cette distance. Les coureurs d’élite s’entraînent et concourent à des vitesses de 10 à 15 mph, et ce n’est pas sur un tapis roulant. Courir à un rythme plus lent favorise la guérison, favorise la décélération à chaque pas et favorise l’impact sur les articulations et les muscles à des intensités beaucoup plus élevées qu’un rythme accéléré.

Le but de la course est de créer une force horizontale pour vous propulser vers l’avant. Lors du sprint, nous entraînons un départ en chute libre pour faire avancer votre élan et le maintenir dans cette direction. Plus tu te redresses, plus tu vas lentement. En course de fond, cette inclinaison agressive vers l’avant n’est pas durable, mais le vecteur de force se déplaçant horizontalement vers l’avant est essentiel à maintenir. Alors que nous ralentissons le rythme jusqu’au jogging. Le corps ralentit à chaque coup de soin, puis réaccélère, ce qui se traduit par plus de travail, d’où des blessures dues au surmenage. Cela se traduit également par des vecteurs de force plus verticaux et le coureur aura un rebond subtil de haut en bas. Cela gaspille de l’énergie et augmente la force sur les articulations. Courir plus vite favorise une inclinaison vers l’avant et supprime la capacité de guérir la frappe devant le corps. Idéalement, le pied devrait atterrir sous le corps à chaque pas. Si le pied frappe devant le corps, une décélération se produit et la force à travers les articulations augmente. Regardez les mécanismes des coureurs d’élite et comment ils soignent les coups (ou non) et comment le pied touche le sol juste avant que le corps ne passe dessus.

L’image ci-dessus montre la frappe du pied avec le sol (coureur portant le numéro 5) et, plus important encore, la poussée agressive du sol dans une direction horizontale (numéros 15 et 12). Remarquez qu’ils ont tous une légère inclinaison vers l’avant, c’est-à-dire que les épaules sont devant les hanches. Vous pouvez également voir comment le genou de chaque coureur est devant l’orteil. Nous appelons cela un angle de tibia positif. Cet angle garantit que la force est dirigée dans une direction plus horizontale, comme le montre la flèche. Si le genou est directement au-dessus du pied, la force de poussée sera dirigée verticalement. Cela se traduit par moins de vitesse et plus d’impact sur le corps et les articulations, entraînant des blessures. Le défi avec ce type de rythme est qu’il sollicite le système cardiovasculaire et qu’il est très difficile à maintenir. Donc, oui, il est difficile de courir vite pendant des heures. Donc, je ne peux pas le faire au début, puis construisez-le. Courez vite aussi longtemps que vous le pouvez. Lorsque votre rythme commence à baisser pour se rapprocher d’un rythme de 4 heures, marchez pendant 1 à 3 minutes pour récupérer. Ensuite, courez à nouveau à un rythme inférieur à 3,5 heures jusqu’à ce que vous ayez besoin de vous reposer à nouveau. Répétez ce cycle au fil du temps et vous constaterez que vous pouvez améliorer votre endurance en maintenant un rythme plus élevé et que vous avez besoin de moins d’intervalles de récupération. Quelques conseils pour maximiser vos performances en course de fond : 1- Évitez au maximum les mouvements verticaux et ayez les pieds tranquilles. Vous ne devriez PAS sentir votre corps rebondir, car il devrait plutôt glisser. Si vous entendez vos pieds frapper le sol, en particulier claquer le sol, vous avez plus de force verticale que l’idéal. 2- Fixez votre regard. Concentrez votre regard sur l’horizon ou sur une cible éloignée et essayez de garder la tête droite. Cela limitera intrinsèquement votre translation verticale. 3- Imaginez un plafond au-dessus de vous, à un pouce au-dessus de votre tête. Vous voulez glisser dessous. 4- Pensez pousser. Penser à pousser au sol augmentera votre production de force et probablement l’activation des muscles fessiers, ce qui vous poussera davantage vers votre cible – VERS L’AVANT. Votre gros orteil devrait être la dernière chose à quitter le sol à chaque pas. 5- Utilisez vos bras. N’oubliez pas vos bras. Pensez à reculer vos coudes. Lorsque vous poussez vos coudes derrière vous, cela vous aide à décoller du sol pour être plus horizontal. 6- Faites une pause. Si votre rythme ralentit et que vous vous fatiguez, marchez. Une fois récupéré, reprenez la course. Répéter ce processus vous aidera à développer l’endurance nécessaire pour courir plus vite plus longtemps et éventuellement parcourir la distance vers laquelle vous travaillez.