Conseils pour la réadaptation
Avez-vous déjà entendu dire qu’il est parfois plus facile de soigner une cheville cassée qu’une entorse à la cheville ? Eh bien, cela peut être vrai!
Les entorses de la cheville sont souvent de nature multifactorielle. Dans ce blog, nous allons nous concentrer uniquement sur entorses latérales de la cheville. Ceux-ci se produisent lorsque vous roulez votre cheville vers l’intérieur et blessez les structures tissulaires sur le côté latéral de la cheville. Ils se produisent souvent lors d’événements sportifs tels que le football et le basket-ball, mais peuvent également se produire si vous faites simplement un faux pas en marchant ou en faisant de la randonnée.
Les structures touchées par une entorse latérale de la cheville comprennent le ligament talo-fibulaire antérieur (ATFL) et le ligament calcanéo-fibulaire (CFL). Ces ligaments s’attachent à l’os externe de la cheville, connu anatomiquement sous le nom de péroné. La musculature péronière et les structures tendineuses sont également souvent impactées lors des entorses latérales de la cheville. Comme vous pouvez le voir sur la photo de droite, ces structures sont toutes situées au même endroit et jouent un rôle de soutien dans la santé de la cheville.
Les entorses de la cheville sont classées sur une échelle de 1 à 3 en fonction de leur gravité. Le grade 1 est léger, le grade 2 est modéré et le grade 3 est sévère. Comme vous pouvez probablement le supposer, le temps de récupération pour une entorse de grade 1 est nettement inférieur à celui d’une entorse de grade 3. Cependant, il convient de noter que toutes les entorses de la cheville ne se rééduqueront pas de la même manière et que certaines prennent plus de temps que d’autres.
Votre médecin discutera souvent de votre niveau d’entorse lors de l’évaluation. Si vous n’avez pas été évalué, voici quelques indications sur les grades d’entorse de la cheville :
– Grade 1 : Votre cheville sera douloureuse et peut-être légèrement enflée sans réelle ecchymose. Vous pouvez normalement marcher et vous vous sentez mieux en quelques jours. Dans ce cas, les ligaments sont souvent surtendus, pas déchirés.
– Grade 2 : Votre cheville sera douloureuse et modérément enflée et il peut y avoir des ecchymoses légères à modérées. La marche peut être difficile les premiers jours et des béquilles peuvent être nécessaires. Dans ce cas, il y a déchirure partielle des structures ligamentaires soutenant la cheville.
– Grade 3 : Votre cheville sera très douloureuse avec un gonflement important et des ecchymoses généralisées. Vous avez peut-être entendu un pop pendant la blessure. Dans ce cas, il y a probablement une déchirure complète des ligaments de la cheville. Votre cheville peut sembler instable et vous pouvez avoir besoin de béquilles pendant un certain temps.
Désormais, certaines entorses de la cheville sont associées à des fractures. Voici quelques règles empiriques pour demander des soins médicaux supplémentaires après une entorse de la cheville :
- Si vous êtes incapable de supporter votre poids immédiatement après la blessure
- Si vous avez l’incapacité de supporter du poids pendant 4 étapes lors de l’évaluation initiale.
- S’il y a une sensibilité au niveau de la malléole médiale (os de la cheville interne), de la malléole latérale (os de la cheville externe), du côté latéral de votre pied ou de la face interne de votre pied juste en dessous de votre os de la cheville.
Alors, passons maintenant à la partie amusante. Que faites-vous si vous avez une entorse de la cheville ? Il s’agit d’un petit guide sur la façon de faire progresser l’activité lorsqu’il s’agit d’une entorse à la cheville. Cependant, veuillez noter que si vous avez une entorse complexe, nous vous recommandons de vous faire soigner par un kinésithérapeute local.
Directives sur l’entorse de la cheville (Regardez cette vidéo pour un aperçu !)
Les étapes 1 à 3 sont utilisées dans la phase aiguë de la rééducation de l’entorse de la cheville :
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Protéger et minimiser l’enflure
La phase de protection dure normalement 1 à 3 jours ! Je suis sûr que vous avez déjà entendu le terme RIZ (repos, glace, compression, élévation). Cependant, nous adoptons maintenant une approche un peu plus proactive de cette phase en utilisant l’acronyme PEACE (protéger, élever, éviter les anti-inflammatoires, comprimer et éduquer) et AMOUR (charger, optimiser, vasculariser et faire de l’exercice). Vous n’avez pas à vous abstenir de toute activité ; Cependant, si vous réalisez que votre douleur et votre gonflement s’aggravent, il est temps de faire une pause ! De plus, vous n’avez pas besoin de glacer aussi souvent qu’on le croyait!
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Améliorer l’amplitude de mouvement et la fonction de la cheville
Continuer à bouger votre cheville est important dans une tolérance à la douleur de 0-4/10. Le mouvement aide à éliminer l’enflure et à améliorer la fonction. Effectuer des tâches telles que les essuie-glaces à la cheville (d’un côté à l’autre), les pompes à la cheville (de haut en bas) et l’ABC de la cheville (écrire l’ABC avec votre cheville) sont d’excellents exercices précoces qui mettent l’accent sur le mouvement !
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Normaliser la mécanique de la marche
Ne sous-estimez pas le pouvoir de la marche ! La normalisation de la mécanique de la marche est l’une des parties les plus importantes de la rééducation de l’entorse de la cheville. La marche aide également votre cheville à se déplacer dans son amplitude de mouvement. Si vous avez besoin de béquilles pour marcher, nous vous recommandons de commencer lentement à marcher sans elles. Cela peut nécessiter de marcher un peu avec une béquille pour aider à marcher à nouveau normalement ! Une fois que vous marchez un peu mieux, il est temps de progresser dans votre activité.
Les étapes 4 à 9 sont utilisées pour normaliser la fonction et aider au retour à l’activité sportive :
Travail sur le renforcement et la mobilité de la cheville
La restauration de la force et du mouvement de la cheville est impérative après une entorse latérale de la cheville. Nous recommandons d’effectuer des exercices qui ciblent les muscles stabilisateurs de la cheville. Cela comprend des exercices de cheville bandés à 4 voies. Aussi, en ce qui concerne la mobilité, assurez-vous de travailler la dorsiflexion car elle est souvent impactée lors des entorses latérales de la cheville. Cela peut inclure quelque chose comme un demi-agenouillement contre le mur, ou même mettre votre pied sur une chaise et laisser votre genou bouger légèrement au-dessus de votre orteil.
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Travailler sur l’équilibre
Travailler l’équilibre est un incontournable post entorse de la cheville ! C’est aussi ce que tout le monde aime le moins faire. Commencez simplement en vous entraînant debout sur une jambe pendant 20 à 30 secondes à la fois. Une fois que vous pouvez effectuer cela pendant 3 x 30 secondes sans avoir besoin d’aide, essayez-le les yeux fermés ! Après cela, il est temps pour l’équilibre dynamique. Cela signifie se tenir en équilibre sur une jambe tout en se déplaçant ou en faisant quelque chose comme lancer/rebondir une balle.
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Travailler la force fonctionnelle
La musculation fonctionnelle est impérative après une entorse de la cheville. Cela inclut des choses telles que les squats, les soulevés de terre, les mollets, les mollets à une jambe, les step-ups et les step-downs, les fentes et ainsi de suite ! Nous disons toujours de commencer par des exercices qui n’augmentent pas significativement votre gonflement ou ne poussent pas votre douleur au-dessus d’un 4/10 !
Revenir aux tâches d’exécution
Avant de courir, il est important de pouvoir effectuer les tâches requises pour courir ! Nous vous recommandons de commencer par une pliométrie douce appelée pogo hops. Ce sont de petits sauts répétitifs qui peuvent être exécutés sur deux jambes, une jambe et dans plusieurs directions. Nous recommandons de progresser comme suit : bibranche, bibranche multidirectionnelle, monobranche, monobranche multidirectionnelle. Pour bien courir, il est important d’effectuer des sauts de pogo à un membre pendant 30 secondes sur chaque jambe ! Ensuite, nous vous recommandons de recommencer à courir en marchant : courez par incréments avant d’ajouter une quelconque intensité !
Reprise des tâches sportives, y compris le travail de coupe et d’agilité
Si vous cherchez à vous remettre à un sport multidirectionnel (soccer, tennis, baseball, basketball, etc.), il est important de participer à un travail d’agilité avant de retourner sur le terrain. Certains de nos exercices de prédilection comprennent des exercices d’échelle, des demandes d’accélération et de décélération et des exercices de changement de direction tels que le T-Drill ou le X-Drill. Une fois que vous vous sentez à l’aise de forer sans votre balle ou votre bâton, il est temps d’ajouter des exercices spécifiques au sport ! N’oubliez pas, pas de contact avant le contact ! Si vous avez des questions à ce sujet, n’hésitez pas à demander!
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Retourner jouer
Enfin, on parle retour pour retourner jouer ! Quand nous disons jouer, cela signifie que vous pouvez retourner sur le terrain, monter sur le flanc d’une montagne, rejoindre votre équipe et recommencer à faire ce que vous aimez. Cependant, vous ne pouvez pas simplement sauter en pleine force. Nous vous recommandons de commencer par petits incréments de 5 à 10 minutes à la fois. Assurez-vous qu’avant de jouer en plein contact, vous commencez par des exercices sans contact ou neutres si vous êtes un athlète de terrain. Si vous cherchez simplement à vous remettre de l’haltérophilie ou de la randonnée, les mêmes principes s’appliquent ! Commencez léger, commencez facilement et progressez à partir de là !
Eh bien, nous espérons que cela vous aidera à rééduquer votre entorse de la cheville. Les progressions ne sont pas toujours claires, c’est pourquoi nous vous recommandons de demander de l’aide si nécessaire. N’oubliez pas que ces choses prennent du temps en fonction de la gravité. Donc, ce n’est pas parce que votre ami a guéri en une semaine que vous le ferez !
Bonne guérison !
Dr Ashley