Par Matthew Schultz PT, DPT, CSCS
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En tant que joueur offensif de n’importe quel niveau, la capacité d’entrer et de sortir des pauses rapidement et de manière décisive est primordiale. Les meilleurs coureurs de route de la NFL démontrent leur capacité à changer de direction sans effort tout en maintenant leur vitesse. Cela aide à créer une séparation et permet d’augmenter les objectifs et la production au cours d’une saison.
Lorsque l’on considère les composants d’un parcours fluide, quelques facteurs viennent à l’esprit. Le premier est la force excentrique des ischio-jambiers. Vos ischio-jambiers sont vos principaux décélérateurs avec la course à pied, qui est un élément essentiel des itinéraires de courte à moyenne profondeur. La capacité de démarrer et d’arrêter rapidement sera directement corrélée à votre capacité à changer de direction.
Curls nordiques des ischio-jambiers
(3 séries x 8 répétitions de chaque côté)
L’un des moyens les plus efficaces d’améliorer le contrôle excentrique des ischio-jambiers consiste à effectuer des boucles nordiques aux ischio-jambiers. Non seulement ils sont exceptionnels pour charger les ischio-jambiers, mais il a été démontré que leur incorporation dans l’entraînement a un effet significatif sur la diminution de l’incidence des blessures aux ischio-jambiers¹,². En ce qui concerne les séries et les répétitions, intégrez-les à votre entraînement actuel en tant qu’ascenseur non principal. Incorporer à un volume inférieur les jours de jambes et/ou les jours de haut du corps, en utilisant initialement un schéma de 3 séries de 8 répétitions.
Une autre considération pour améliorer la course sur route est la fluidité et la mobilité des hanches. Avoir la capacité de se plier de manière fluide à travers la taille et de tourner au niveau des hanches est un élément essentiel du maintien de la vitesse lors des coupes. La raideur de la hanche entraîne une diminution de la capacité à changer de direction rapidement. Cela s’applique particulièrement lorsque l’on considère des itinéraires tels que des sorties rapides, des poteaux et des virages où les athlètes sont mieux servis en roulant dans la coupe plutôt qu’en décélérant.
CAR de la hanche
(10 répétitions de chaque côté)
Les rotations articulaires continues (RAC) sont un excellent moyen d’améliorer la capacité de rotation de votre hanche. Vous devez être capable d’effectuer des rotations complètes avec fluidité sans sensation d’accrochage ou de raideur. Effectuez quotidiennement 10 CAR de chaque côté pour améliorer et maintenir la fluidité des hanches.
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Une troisième considération est la mobilité de la cheville. Avoir une amplitude de mouvement de dorsiflexion adéquate facilite la décélération. La raideur des dorsiflexeurs peut modifier la cinématique du membre inférieur et potentiellement contribuer à des blessures plus haut dans la chaîne, ainsi qu’à diminuer la capacité de décélération.
Écran fonctionnel de dorsiflexion
Un moyen très simple de vérifier si vous avez une dorsiflexion adéquate est le test du genou au mur. Si vous remarquez que vous manquez d’amplitude, la mobilisation dans et hors de la position de test est un excellent moyen de commencer à mobiliser votre cheville et d’améliorer l’amplitude. Si vous notez des restrictions, effectuez 15 répétitions en vous mobilisant quotidiennement dans et hors de la position de test en mettant l’accent sur la conduite du genou plus loin.
Si vous ressentez de la douleur ou des difficultés de mobilité avec l’un de ces mouvements, venez voir un physiothérapeute pour améliorer votre jeu !
Les références
- van der Horst N, Wouter Smits D, Petersen J, Goedhart E, Backx F. L’effet préventif
de l’exercice nordique des ischio-jambiers sur les blessures aux ischio-jambiers chez les footballeurs amateurs :
essai contrôlé randomisé. Journal britannique de médecine sportive. 2014;48(7).
doi:10.1136/bjsports-2014-093494.135 - Opar DA, Piatkowski T, Williams MD, Shield AJ. Un nouvel appareil utilisant le Nordic
exercice des ischio-jambiers pour évaluer la force excentrique des fléchisseurs du genou : une fiabilité et une rétrospective
étude des blessures. Journal de physiothérapie orthopédique et sportive. 2013;43(9):636-640.
doi:10.2519/jospt.2013.4837