Par physiothérapie professionnelle
Même si dormir sur le côté est la position de sommeil la plus populaire – si vous vous réveillez avec un engourdissement du bras ou si votre épaule vous fait mal, cela pourrait être un signe que vous vous blessez à l’épaule pendant que vous dormez. Dormir toute la nuit sur votre épaule peut entraîner une tension sur vos épaules, entraînant une raideur, une douleur ou une douleur au fil du temps.
Avant de partager des conseils pour aider à prévenir les douleurs à l’épaule la nuit, vous devez comprendre ce qui peut causer la douleur, puis apprendre ce que vous pouvez faire pour soulager la douleur à l’épaule.
Causes courantes de douleur causée par le fait de dormir sur le côté
Si vous dormez sur le côté, vous passerez peut-être une bonne partie de la nuit allongé directement sur un nerf de votre bras. Il y a trois nerfs principaux dans notre bras et si l’un de ces nerfs est irrité, vous ressentirez une douleur ou une gêne dans votre main ou votre bras. La lésion nerveuse la plus courante causée par le fait de dormir sur le côté est une irritation du nerf médian, connue sous le nom de syndrome du canal carpien. Le nerf médian et les tendons des doigts traversent le canal carpien ou passage étroit situé dans le poignet. Si ce nerf est aggravé, vous ressentirez des picotements et un engourdissement dans la paume de votre main et/ou de vos doigts.
Si c’est une douleur à l’épaule que vous ressentez, la cause peut provenir d’une condition médicale sous-jacente que vous pourriez avoir, comme une épaule gelée. Parmi les autres affections courantes de l’épaule pouvant causer des douleurs la nuit, citons :
- Blessure à la coiffe des rotateurs: La surutilisation de la coiffe des rotateurs (groupe de quatre muscles et de leurs tendons qui stabilisent l’articulation de l’épaule) peut contribuer à des problèmes tels que des tendinites, des foulures et des déchirures partielles ou complètes des tendons.
- Bursite de l’épaule: Inflammation causée par le frottement de la bourse (un petit sac rempli de liquide) contre l’articulation, provoquant des douleurs dans les articulations, une raideur et une amplitude de mouvement limitée.
- Arthrose de l’épaule: Il s’agit de la forme d’arthrite la plus courante. Elle survient lorsque le cartilage (le matériau qui protège l’extrémité de vos os) se dégrade avec le temps, provoquant raideur et douleur.
- Impact sur l’épaule: Affection causée par l’inflammation des tendons de la coiffe des rotateurs qui provoque des douleurs à l’épaule, une raideur et des limitations de mouvement.
Conseils pour prévenir les douleurs à l’épaule la nuit
L’un des moyens les plus efficaces de prévenir les douleurs à l’épaule pendant le sommeil est de dormir dans une position différente. Bien que cela puisse sembler impossible, vous pouvez vous entraîner à dormir dans une position différente au fil du temps. Voici quelques conseils pour prévenir les douleurs à l’épaule afin que vous puissiez passer une nuit de sommeil sans douleur.
- Dormez sur le dos ou position qui n’exerce aucune pression sur l’épaule : dormir dans une position inclinée (en utilisant des oreillers ou en levant la tête du lit) peut vous empêcher de vous rouler sur le côté.
- Utilisez des oreillers pour soutenir votre épaule: Essayez de vous entourer d’oreillers pour créer une barrière physique vous empêchant de vous retourner. Un bon oreiller qui s’adapte à la courbe naturelle du cou et comble l’espace entre votre tête et vos épaules peut également vous aider.
- Dormir de l’autre côté: Si possible, envisagez de dormir sur l’épaule non affectée.
- Changez votre matelas: Si votre matelas est trop dur ou trop mou, vous pouvez développer des douleurs à l’épaule en dormant. Si vous aimez un matelas ferme, un surmatelas pourrait être votre meilleure option.
- Restez actif pendant la journée: Rester actif améliore votre santé et peut aider à guérir plus rapidement les blessures à l’épaule.
- Maintenir de saines habitudes de sommeil: Cela signifie éviter votre téléphone ou votre téléviseur avant de dormir et garder votre chambre sombre et à une température fraîche pour éliminer les interruptions de sommeil.
S’étire pour soulager la douleur à l’épaule
Vous pouvez également envisager de faire des étirements des épaules avant et après le sommeil pour aider à allonger vos muscles et les empêcher de se raidir. Donis Gil, entraîneur sportif certifié de PT professionnel, partage 4 étirements simples pour aider à réduire l’inconfort des épaules. Faites chaque étirement pendant 30 secondes, 3 fois. Répétez au besoin, seulement si vous sentez un bon étirement sans douleur.
- Étirement de la porte : Tenez-vous devant une porte avec les deux mains sur le cadre de la porte, les coudes à hauteur des épaules. Faites un petit pas en avant avec un pied et penchez-vous doucement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la poitrine et les épaules.
- Étirement de la capsule postérieure : Prenez le coude sur votre corps avec la main sur le côté opposé de l’épaule et tirez légèrement, puis tirez pour sentir l’étirement à l’arrière de l’épaule.
- Posture de l’enfant : Commencez sur vos mains et vos genoux. Asseyez-vous sur vos talons en étirant vos bras devant vous. Reposez votre front sur le sol tout en maintenant l’étirement.
- Rouleaux d’épaule : Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules. Roulez vos épaules vers l’avant dans un mouvement circulaire, en faisant de grands cercles. Répétez l’opération pour 10 à 15 cercles, puis passez aux rouleaux arrière.
La physiothérapie peut-elle aider à soulager les douleurs à l’épaule ou à la main causées par le fait de dormir sur le côté ?
Bien que de simples exercices à domicile puissent aider à atténuer la douleur à l’épaule, il est recommandé de rechercher un traitement pour déterminer la cause sous-jacente de votre douleur à l’épaule en dormant sur le côté – et un physiothérapeute agréé peut vous aider.
Si vous dormez sur le côté et que vous ressentez des douleurs dans les mains, vous devriez demander l’aide d’un ergothérapeute spécialisé dans le traitement des affections des mains (également appelé ergothérapeute/handothérapeute certifié). Un ergothérapeute / thérapeute de la main peut vous enseigner des exercices spécifiques et une éventuelle attelle pour aider à réduire ou à éliminer vos symptômes.
En ce qui concerne les blessures ou les douleurs à l’épaule, l’objectif de la physiothérapie est d’augmenter progressivement la force et l’amplitude de mobilité d’une personne. Un physiothérapeute certifié ou un ergothérapeute / thérapeute de la main certifié peut aider à identifier la cause sous-jacente et vous conseiller sur les exercices sûrs et les activités à éviter.
Quand consulter un médecin ou un ergothérapeute/kinésithérapeute
Selon les experts médicaux, vous devriez appeler un médecin ou un ergothérapeute/kinésithérapeute si vous rencontrez l’un des problèmes suivants.
- Douleur qui ne s’améliore pas et persiste pendant plus de quelques semaines
- Bruits de grincement, de claquement, de claquement ou de claquement dans l’épaule
- Blessure ou luxation antérieure à l’épaule
- Incapacité à effectuer les tâches quotidiennes
- Difficulté à dormir
- Gonflement ou croissance visible ou masse sur l’épaule
Chez Professional Physical Therapy, nous pouvons vous aider à identifier la cause de votre douleur à l’épaule et travailler avec vous pour élaborer un plan de physiothérapie spécifiquement adapté à vos besoins. Si vous ressentez des douleurs à l’épaule et que vous êtes prêt à passer une bonne nuit de sommeil, contactez-nous dès aujourd’hui pour plus d’informations ou pour prendre rendez-vous.
Sources:
Fonction de restauration Ortho Bethesda : pourquoi dormir sur le côté tue votre épaule
Spécialistes orthopédiques de l’OINJ : Douleur à l’épaule en dormant ? Raisons possibles et ce que vous pouvez faire