Les échauffements sont toujours importants. Ils augmentent progressivement votre rythme cardiaque et vous font respirer un peu plus vite. Cela envoie plus d’oxygène, d’énergie et de nutriments à votre cœur, vos poumons et vos muscles afin qu’ils puissent fonctionner au mieux. Un échauffement dynamique est le meilleur moyen de démarrer le système énergétique aérobie et de préparer votre corps à l’activité. Ce processus vous permet de mieux performer et de réduire votre risque de blessure.
Quelle est la différence dans le froid?
Nos corps ont quelques astuces pour rester au chaud dans le froid. L’un d’eux consiste à rétrécir les vaisseaux sanguins les plus proches de la peau. Cela signifie que les muscles les plus superficiels reçoivent moins de sang, ce qui les rend plus susceptibles d’être blessés si vous les sollicitez trop avant qu’ils ne soient prêts. La restriction des vaisseaux sanguins fait également travailler votre cœur plus fort. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas être actif dans le froid, cela signifie simplement que vous devriez prendre un peu plus de temps pour préparer votre corps.
Mettre en place un Échauffement dynamique
Nous encourageons fortement la mise en place d’un échauffement dynamique pour préparer votre corps à l’activité. Commencez par quelque chose pour augmenter votre fréquence cardiaque, peut-être un marche rapideun jogging léger ou même saut. Souvent, nos athlètes font des mouvements comme pédaler en arrière, pédalage latéral et exercices de karaoké. Cela permet à votre corps de s’échauffer en 3 dimensions (avant, arrière et côte à côte).
Suivez avec les étirements dynamiques :
- Marche – Genoux à la poitrine : En position debout, amenez un genou vers votre poitrine et tirez votre jambe vers votre poitrine pendant une brève période et relâchez. Alternez ce mouvement entre votre jambe gauche et droite jusqu’à 5 répétitions de chaque côté.
- Marche – Hip Cradle : En position debout, soulevez votre cheville vers vos hanches et attrapez votre cheville avec les deux mains. Vous devriez sentir l’étirement dans vos hanches. Alternez ce mouvement entre la cheville gauche et droite jusqu’à 5 répétitions de chaque côté.
- Coups de pied avant : Avec vos genoux presque droits, lancez une jambe vers l’avant pour desserrer vos ischio-jambiers. Alternez entre chaque jambe jusqu’à 5 répétitions de chaque côté. Si l’équilibre est un défi, utilisez un bras pour vous stabiliser contre un mur ou un poteau.
- Fentes avec une torsion : Tenez-vous debout avec les pieds parallèles et faites un pas exagéré vers l’avant. Une fois que votre pied avant est fermement planté, laissez votre genou et votre hanche se plier lentement en position de fente. Essayez de garder votre torse droit avec votre genou directement au-dessus de votre cheville. À partir de cette position, étendez votre bras opposé au-dessus de votre tête pour un étirement latéral.