L’oppression et la douleur aux épaules sont deux des plaintes les plus courantes chez les adultes, près de 18 à 26 % des adultes déclarant souffrir de douleurs à l’épaule. La raideur des épaules ou du haut du corps peut souvent avoir un impact sur votre capacité à effectuer des activités quotidiennes. Bien qu’il puisse y avoir de nombreux facteurs contributifs à la douleur ou à la raideur de votre épaule, il existe des moyens d’atténuer potentiellement la raideur et de soulager la douleur dans cette région grâce à des techniques de physiothérapie et de thérapie manuelle.
L’une des façons dont nos physiothérapeutes agréés et formés utilisent les techniques de thérapie manuelle consiste à effectuer des exercices et des étirements conçus pour améliorer la mobilité et soulager la douleur. Avant de commencer tout type d’exercice ou de routine d’étirement, vous devriez consulter un professionnel de la santé qualifié ou un physiothérapeute qui peut vous renseigner sur les avantages potentiels et vous indiquer la bonne façon d’effectuer les exercices et les étirements.
Jetez un oeil à certains des meilleurs étirements pour les douleurs à l’épaule ce qui peut vous aider à améliorer votre amplitude de mouvement et à soulager l’inconfort.
4 étirements pour les douleurs à l’épaule
Au fur et à mesure que vous implémentez ces étirements pour les douleurs à l’épaule dans votre routine quotidienne, vous devez vous concentrer sur l’augmentation de la fréquence et de la durée pour améliorer progressivement votre capacité à terminer chaque étirement au fil du temps. Lorsque vous commencez, vous voulez vous concentrer sur l’adaptation de votre corps aux étirements et aux nouveaux mouvements. Au fur et à mesure que vous effectuez chaque étirement, vous devez vous efforcer de terminer chaque mouvement avec un rythme et une intensité confortables. Si vous ressentez des niveaux accrus de douleur ou de longues périodes d’inconfort qui ne disparaissent pas avec le temps, arrêtez l’étirement et consultez un professionnel de la santé qualifié.
Rouleaux d’épaule
Une raison courante de la douleur à l’épaule est la raideur et la tension dans le haut du dos ou les épaules. Cette raideur peut provenir de diverses sources ou elle peut être aussi simple que le stress de la journée qui s’est accumulé et a inconsciemment provoqué le resserrement de vos épaules au fil du temps. Pour commencer cet exercice, vous voudrez être en position debout tout en regardant vers l’avant. Gardez vos bras confortablement détendus à vos côtés.
Pour commencer cet étirement, vous devrez rouler vos épaules vers vos oreilles, vers l’avant, puis vers le bas jusqu’à la position de départ. Pendant cet étirement, vous cherchez à créer un mouvement de roulement à un rythme contrôlé sans démarrages ni arrêts. Roulez vos épaules vers l’avant pendant dix répétitions, puis inversez la direction pour reculer pendant dix autres répétitions. Cet étirement des épaules peut aider à atténuer une partie de la tension accumulée dans vos épaules et votre cou.
Une grande chose à propos de cet étirement est qu’il peut être fait tout au long de la journée.
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- Tenez-vous debout avec vos bras confortablement détendus à vos côtés tout en faisant face vers l’avant
- Levez vos épaules jusqu’à vos oreilles, vers l’avant et vers le bas
- Roulez vos épaules à un rythme contrôlé sans démarrages ni arrêts
- Effectuer des roulements d’épaule vers l’avant pendant dix répétitions consécutives
- Répétez les roulements d’épaule dans le sens inverse pour dix répétitions supplémentaires
- Revenir à la position de départ
Haussements d’épaules
L’une des nombreuses raisons pour lesquelles les individus peuvent ressentir des douleurs ou des raideurs à l’épaule peut être due à un déséquilibre musculaire sous-jacent. L’un des meilleurs moyens de remédier à ce déséquilibre est de travailler activement pour renforcer ces muscles au fil du temps. En traitant le déséquilibre musculaire, la raideur et la tension peuvent s’atténuer au fil du temps et peuvent réduire une partie de la douleur associée. Les haussements d’épaules peuvent être un excellent exercice à mettre en œuvre dans votre routine pour atténuer certaines tensions dans la partie supérieure des épaules et du cou.
Pour commencer cet étirement, vous devez vous tenir à nouveau debout et regarder droit devant vous avec vos bras confortablement détendus à vos côtés. À partir de cette position, soulevez lentement vos épaules vers vos oreilles. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes puis revenez lentement à la position de départ. Répétez cet étirement pour plusieurs répétitions.
- Tenez-vous debout avec vos bras confortablement à vos côtés tout en faisant face vers l’avant
- Levez lentement vos épaules vers vos oreilles
- Maintenez cette position pendant plusieurs secondes
- Revenez lentement à la position de départ
Pendules d’épaule
Les épaules peuvent faire beaucoup de mouvements différents et c’est l’une des nombreuses raisons pour lesquelles nous comptons tellement sur elles pour effectuer bon nombre de nos activités quotidiennes. Les pendules d’épaule peuvent être une méthode efficace pour réchauffer et étirer ces articulations de l’épaule afin de les préparer à tout ce qui les attend en améliorant le flux sanguin vers la région et en augmentant la mobilité. Pour commencer cet étirement, vous voudrez trouver une structure, un bureau ou une chaise solide que vous pourrez utiliser comme support.
En vous tenant droit et face à une structure de support, placez une main sur la structure de support et penchez-vous au niveau des hanches pour permettre à votre autre bras de pendre librement vers le sol. À un rythme contrôlé, commencez à tourner lentement votre bras libre dans le sens des aiguilles d’une montre pendant dix répétitions. Redressez-vous, échangez la main d’appui, penchez-vous à nouveau et effectuez le même mouvement dans le sens des aiguilles d’une montre avec le bras opposé pendant dix répétitions.
- Trouvez une structure de support contre laquelle vous pouvez vous appuyer
- Tenez-vous droit face à la structure de support et placez une main sur la structure de support pour vous caler
- Penchez-vous au niveau des hanches et laissez la main libre pendre librement vers le sol
- Commencez à tourner lentement votre main libre dans le sens des aiguilles d’une montre pendant dix répétitions
- Revenez lentement à la position de départ
- Répétez l’étirement pour le bras opposé
Étirement sur la poitrine
La raideur à l’arrière de vos épaules peut également provoquer une douleur à l’épaule au fil du temps. Cet étirement peut aider à atténuer une partie de la raideur et de la tension accumulée à l’arrière de votre épaule. Pour commencer cet étirement, vous devrez vous tenir debout, les pieds fermement posés sur le sol et regarder droit devant vous. Avec vos bras confortablement détendus à vos côtés, levez le bras de l’épaule que vous souhaitez étirer devant vous avec la paume de la main pointant derrière vous. Amenez lentement le bras sur votre corps.
Pliez le bras opposé au niveau du coude et accrochez-le sous le bras que vous êtes en train d’étirer pour le soutenir. À partir de cette position, tirez doucement le bras que vous étirez sur votre corps pour étirer l’arrière de l’épaule. Évitez d’étirer ou de tirer votre bras trop loin. Vous devriez sentir une légère pression à l’arrière de votre épaule. Maintenez cette position pendant trente secondes, revenez à la position de départ, puis répétez pour l’épaule opposée.
- Tenez-vous debout avec vos bras confortablement détendus à vos côtés et tournés vers l’avant
- Levez un bras devant vous avec la paume pointée derrière vous
- Pliez le coude du bras opposé et accrochez-le sous le bras tendu pour le soutenir
- Tirez doucement le bras tendu sur votre corps pour étirer l’arrière de votre épaule
- Évitez d’étirer ou de tirer le bras trop loin
- Maintenez l’étirement pendant trente secondes
- Revenir à la position de départ
- Répéter pour l’épaule opposée
Traiter la douleur à l’épaule avec la physiothérapie
Nos physiothérapeutes agréés et formés sont des experts du mouvement qui peuvent vous aider à soulager les douleurs à l’épaule afin que vous n’ayez pas à les supporter. Grâce à nos techniques de thérapie manuelle pratiques, nos physiothérapeutes vous aideront à soulager la douleur à l’épaule, à améliorer l’amplitude des mouvements, à restaurer la fonction et à prévenir les blessures à l’épaule. Nos physiothérapeutes expérimentés utiliseront un plan de traitement unique conçu pour répondre à vos besoins et à vos objectifs afin de vous aider à traiter les facteurs contributifs de votre douleur à l’épaule.
Prenez rendez-vous aujourd’hui dans une clinique de physiothérapie en personne à proximité pour voir comment nos physiothérapeutes peuvent vous aider à traiter votre douleur à l’épaule.
- Linaker, Catherine H et Karen Walker-Bone. “Troubles de l’épaule et occupation.” Meilleures pratiques et recherche. Rhumatologie clinique, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, juin 2015, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836557/#:~:text=According%20to%20population%20surveys%2C%20shoulder, la plupart des%20communs%20régionaux%20douloureux%20syndromes.
- Pennmedicine.org,