Le syndrome de la bande iliotibiale (ITBS) est courant chez les personnes qui courent, font du vélo et pratiquent certains sports qui nécessitent beaucoup de flexion. Les personnes qui s’assoient, s’accroupissent ou s’agenouillent pendant de longues périodes sont également à risque. Mais cette condition ne doit pas vous éloigner de l’activité pour toujours. En fait, le mouvement est encouragé pour les personnes atteintes d’ITBS. L’exercice peut être bénéfique pour la douleur au genou, la douleur à la hanche et d’autres symptômes courants de l’inflammation de la bande IT. La clé est de savoir quels exercices du syndrome de la bande IT sont sûrs – et lesquels éviter – afin de ne pas vous sentir plus mal.
Qu’est-ce que le syndrome de la bande IT ?
Nous ne pouvons pas parler d’exercices sûrs pour la douleur de la bande IT sans discuter brièvement de l’anatomie du genou. La bande iliotibiale est un tendon flexible et fibreux qui longe l’extérieur de la jambe du haut de l’os de la hanche jusqu’au genou. Si la bande IT est trop tendue ou serrée, elle peut frotter contre l’os. Cette friction entraîne un gonflement, une irritation et une douleur de la bande IT qui se font généralement sentir juste au-dessus du genou.
Il a été démontré que les sports d’endurance et certains traits anatomiques augmentent le risque d’ITBS. Les jambes arquées et la faiblesse musculaire des hanches, des fessiers et des abdominaux ne sont que quelques-unes des conditions qui augmentent le risque de douleur liée à la bande IT. Le but de l’exercice avec le syndrome de la bande IT est d’éviter les mouvements répétitifs qui déclenchent l’inflammation de la bande IT tout en restant actif et en récoltant tous les avantages de l’activité physique.
Exercices de physiothérapie pour le syndrome de la bande IT
La physiothérapie et les changements de mode de vie temporaires sont généralement la première ligne de traitement. La recherche montre que l’ITBS répond bien aux thérapies conservatrices. Voici quelques exercices et étirements sûrs, doux et efficaces à pratiquer avec votre physiothérapeute et à la maison pour vous soulager. Avant de commencer tout nouveau régime de remise en forme, consultez votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que l’exercice est sans danger pour votre condition.
Étirement de la bande iliotibiale
- Commencez en position debout, en appuyant doucement un côté du corps contre un mur.
- Placez la jambe avec la hanche affectée près du mur. Croisez l’autre jambe devant.
- Laissez la hanche affectée tomber vers le mur. Éloignez-vous de la hanche affectée jusqu’à ce que vous commenciez à ressentir un léger étirement.
- Maintenez cet étirement pendant 15 à 30 secondes. Répétez cet étirement trois fois de plus.
- Si les deux jambes sont touchées, répétez cet étirement de l’autre côté.
Clapet
- Pour cet étirement doux, allongez-vous sur un côté.
- Pliez vos genoux et posez une jambe sur l’autre avec vos pieds joints.
- Gardez vos pieds joints et soulevez lentement le genou supérieur.
- Répétez 15 fois. Changez de côté et répétez si les deux jambes sont touchées.
Étirement des ischio-jambiers
- Pour ce tronçon, nous nous déplacerons au sol devant une porte ouverte.
- Allongez-vous sur le dos et étendez la jambe non affectée à travers l’ouverture.
- Soulevez la jambe affectée et placez-la contre le mur en redressant votre genou jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de la cuisse.
- Maintenez cet étirement pendant environ une minute. Reposez-vous avant d’allonger un peu plus votre jambe. Vous pouvez maintenir cet étirement aussi longtemps que six minutes.
- Répétez de l’autre côté si les deux jambes ont une douleur à la bande IT.
Étirement du piriforme
- Allongez-vous sur le dos avec vos jambes tendues.
- Soulevez la jambe affectée et pliez le genou.
- Utilisez la main opposée pour atteindre le corps et tirez doucement le genou extérieur vers l’épaule opposée.
- Maintenez cet étirement pendant 15 à 30 secondes. Répétez cet étirement trois fois de plus.
- Changez de jambe et répétez.
Moulin à vent
- Commencez en position debout, en gardant la jambe avant légèrement fléchie.
- Penchez-vous lentement vers l’avant tout en levant la jambe arrière.
- Ramenez votre coffre vers le sol jusqu’à ce que vous puissiez ramasser un objet sur le sol.
- Répétez cet exercice 10 fois et changez de jambe si nécessaire.
Mouvements de la hanche debout
- Revenez en position debout, en gardant vos hanches à niveau et votre tronc droit.
- Tenez-vous sur une jambe et balancez la jambe opposée vers l’avant. Répétez 10 fois.
- Ensuite, tenez-vous sur une jambe et balancez la jambe opposée sur le côté. Répétez 10 fois.
- Maintenant, balancez le relevé directement vers l’arrière. Répétez 10 fois.
- Effectuez les mêmes mouvements avec la jambe opposée levée si vous avez une douleur bilatérale à la bande IT.
- Au fur et à mesure de votre progression, vous pouvez ajouter une bande de fitness pour plus de résistance.
IT Band Syndrome Exercices à éviter
Alors, y a-t-il des activités que vous devriez éviter si vous souffrez de douleur et d’inflammation du bandeau informatique ? Oui. En règle générale, réduisez les mouvements qui ont causé votre état en premier lieu jusqu’à ce que votre physiothérapeute vous donne son accord. Ces activités et exercices comprennent les fentes, les squats, la course et le cyclisme.
S’ils font partie de votre programme d’entraînement régulier, demandez à votre physiothérapeute quand et comment reprendre vos activités préférées en toute sécurité. Par exemple, les coureurs de fond peuvent commencer par un demi-mile ou un mile au lieu de revenir directement à un 5K ou ils peuvent rester sur des surfaces planes et éviter de courir en descente, ce qui peut stresser les genoux.
Plus de conseils pour faire de l’exercice en toute sécurité avec le syndrome de la bande IT
Échauffement et étirement
Les étirements et l’échauffement avant une activité physique intense sont toujours recommandés pour prévenir les blessures. Les étirements dynamiques activent les articulations et les muscles spécifiques à utiliser pendant l’activité. Un étirement statique consiste à déplacer un seul muscle en position et à le maintenir pendant plusieurs secondes. Les étirements statiques sont bons après une activité pour réduire la raideur et prévenir les tensions. Une personne sujette au syndrome de la bande IT devrait se concentrer sur l’étirement de la bande IT, des ischio-jambiers, des hanches et des cuisses.
Roulement de mousse
Le roulement en mousse aide à réduire la douleur au niveau de la bande IT, à augmenter la circulation et à favoriser la récupération musculaire. Faire cela après l’exercice peut aider à prévenir la raideur et la douleur de la bande IT. Allongez-vous sur le côté avec la jambe blessée reposant sur le rouleau en mousse juste en dessous de la hanche. Croisez la jambe opposée devant vous pour aider à soutenir votre poids corporel (avec vos mains). Roulez d’avant en arrière dans un mouvement lent et régulier du dessous de la hanche jusqu’au-dessus du genou. Faites cela pendant une minute par muscle.
Travailler avec un physiothérapeute
Les physiothérapeutes sont formés pour aider les personnes souffrant de douleur et de raideur ITBS. Ils intègrent des exercices d’étirement et de renforcement, une thérapie manuelle et d’autres modalités pour favoriser un bon alignement et réduire l’inconfort. Les physiothérapeutes recommandent également des modifications pour réduire le stress sur les genoux et les hanches.
Par exemple, ils peuvent suggérer d’abaisser votre siège lorsque vous faites du vélo ou d’ajuster votre forme de course pour favoriser un alignement corporel sain. Ils évaluent vos progrès au fil du temps et ajustent votre plan de traitement en conséquence.
Laissez la douleur être votre guide
La douleur fournit des indices vitaux sur ce qui se passe dans le corps. Une douleur intense est un signe que quelque chose ne va pas. N’essayez jamais de surmonter la douleur. Si la douleur s’aggrave, rappelez votre activité et attendez de discuter de vos symptômes avec votre physiothérapeute. Pousser trop fort peut entraîner d’autres blessures. Trouvez une clinique de physiothérapie près de chez vous.