Pendant la pandémie de COVID-19, nous ne pouvons pas aller au gym. Nous sommes donc ici pour apporter un exercice aussi facile et précieux à la maison. Cet exercice est connu sous le nom d’exercice aérobie. Ce sont ces exercices qui aident dans notre activité de routine quotidienne. Cela améliorera notre système de santé et notre système de contrôle mental.
Qu’est-ce que l’exercice aérobique ?
« Aérobie » signifie « en présence d’oxygène ».
L’exercice aérobie est également connu sous le nom d ‘«exercice cardio qui aide à pomper le sang oxygéné par le cœur pour fournir l’oxygène aux muscles qui travaillent.
L’exercice aérobie peut également devenir un exercice anaérobie s’il est effectué à un niveau d’intensité élevé.
L’exercice aérobie améliore non seulement la condition physique, mais présente également des avantages pour la santé physique et émotionnelle.
Nous devrions planifier l’exercice aérobique de manière simple, pratique et réaliste. Des équipements spécifiques tels que des machines cardio peuvent être utiles mais il n’est pas nécessaire qu’ils soient utiles dans chaque exercice aérobique réussi.
Des exemples d’exercices aérobiques incluent les exercices cardio, le spinning, la course, la marche, la natation, la randonnée, les cours d’aérobic, le kickboxing, la danse, etc.
Avantages de l’exercice aérobie :
L’exercice aérobie a de nombreux avantages pour la santé, peu importe l’âge. Il est utile pour chaque personne d’âge.
- Gardez les kilos superflus à distance– La combinaison d’exercices aérobiques avec une alimentation saine aide à perdre du poids corporel.
- Augmentez votre endurance, votre condition physique et votre force– Lorsque vous débutez dans l’exercice aérobique régulier, vous pouvez vous sentir fatigué. Mais sur le long terme, vous apprécierez l’exercice et augmenterez également votre endurance au travail et réduirez la fatigue.
- Conjurer les maladies virales– L’exercice aérobique active mieux votre système immunitaire. Cela peut également vous aider à être moins sensible aux maladies virales mineures, telles que le rhume et la grippe.
- Réduit vos risques pour la santé– En faisant régulièrement de l’exercice aérobique, cela réduira le risque de nombreuses maladies telles que l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, le syndrome métabolique, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer. Les exercices aérobies avec mise en charge, comme la marche, réduisent le risque d’ostéoporose.
- Gérer la maladie chronique– L’exercice aérobique peut aider à réduire la pression artérielle et à contrôler la glycémie, à soulager la douleur et à améliorer la fonction dans l’arthrite. Il peut également améliorer la qualité de vie et la condition physique des personnes atteintes de cancer.
- Renforce ton coeur– Un cœur plus fort pompe le sang plus efficacement, ce qui améliore le flux sanguin vers toutes les parties du corps. Exercice aérobique régulier, stimule le rythme cardiaque et le rythme respiratoire.
- Boostez votre humeur– Il peut diminuer la dépression, réduire la tension associée à l’anxiété et favoriser la relaxation. Cela peut augmenter vos heures de sommeil.
- Restez actif et indépendant – Il aide à garder tes muscles forts, ce qui peut t’aider à maintenir ta mobilité en vieillissant. Il peut réduire le risque de chutes et de blessures chez les personnes âgées. Il contribue à améliorer votre qualité de vie.
- Vivre plus longtemps- La recherche montre que les personnes qui pratiquent régulièrement des exercices aérobiques vivent plus longtemps que celles qui n’en font pas régulièrement.
L’exercice aérobique est-il bon pour vous ?
- Livraison d’oxygène– Le rythme respiratoire augmente pendant l’exercice aérobique qui apporte de l’oxygène dans votre corps.
- Consommation d’oxygène – Il décrit le processus par lequel les muscles extraient ou consomment l’oxygène du sang.
- Brûler les graisses– Un pourcentage élevé de graisse est brûlé pendant l’exercice aérobie plutôt que pendant l’exercice anaérobie. Livraison d’oxygène – Le taux de respiration augmente pendant l’exercice aérobie qui apporte de l’oxygène dans votre corps.
- Consommation d’oxygène– Il décrit le processus par lequel les muscles extraient ou consomment l’oxygène du sang.
- Brûler les graisses– Un pourcentage élevé de graisse est brûlé pendant l’exercice aérobie plutôt que pendant l’exercice anaérobie.
Comment calculer la fréquence cardiaque cible ?
La formule de réserve de fréquence cardiaque–
- 220-Âge = FC max
- Soustrayez la fréquence cardiaque au repos de Max HR = réserve de fréquence cardiaque (HPR)
- Multipliez le HPR par le pourcentage auquel vous souhaitez vous entraîner
- Rajouter la fréquence cardiaque au repos
- En supposant qu’une personne de 27 ans a une fréquence cardiaque au repos de 70 battements par minute et une plage d’entraînement de 70 % :
220-27 = 193
193-70 = 123
123 X 70 % = 86
86 + 70 = 156
Ainsi, cette personne de 27 ans essaiera de maintenir une fréquence cardiaque de 156 battements par minute tout en faisant de l’exercice aérobique.
Classification de l’exercice aérobie
Il existe 2 types d’exercices aérobiques-
- Exercice aérobique d’intensité modérée
- Exercice aérobique de haute intensité
Types d’exercices aérobiques :
- Formation continue
- Entraînement par intervalles
- Entraînement en circuit
- Entraînement par intervalles en circuit
Exercice aérobique à la maison :
Les exercices cardiovasculaires peuvent également être pratiqués à la maison. Il existe de nombreux exercices que vous pouvez réaliser avec peu de matériel. Échauffez-vous toujours pendant 5 à 10 minutes avant tout exercice.
1. Corde à sauter :
Équipement: Chaussures de sport (baskets), corde à sauter.
Avantages: La corde à sauter aide à développer une meilleure conscience corporelle, une coordination main-pied et une agilité.
Sécurité: Votre corde à sauter doit être ajustée en fonction de votre taille. Tenez-vous au milieu de la corde et étendez les poignées de la corde à travers votre bras. S’il est trop long, coupez-le ou nouez-le pour éviter de trébucher sur la corde. Il s’agit d’une activité intérieure et extérieure, mais vous devez vous assurer d’avoir suffisamment d’espace.
Durée et fréquence : 15 à 25 minutes, 3 à 5 fois par semaine.
2. Circuit de force aérobie :
Équipement: Chaussures de sport (baskets), chaise d’étude ou canapé pour les trempettes.
Avantages: Cet exercice augmente la fréquence cardiaque et la santé cardiovasculaire, renforce la force et tonifie les principaux groupes musculaires.
Sécurité: Concentrez-vous sur chaque exercice pour effectuer de la bonne manière pour éviter les blessures. Gardez votre fréquence cardiaque à un niveau modéré tout au long de l’exercice. Au cours de cet exercice, vous devriez être en mesure de poursuivre une brève conversation avec votre formateur et d’autres professionnels de la santé.
Durée et fréquence : 15 à 25 minutes, 3 à 5 fois par semaine.
Le circuit aérobie est conçu pour augmenter votre fréquence cardiaque. Effectuez les exercices de musculation suivants pendant 1 minute :
- Squats
- Fentes
- Des pompes
- Trempettes
- Torsion du torse
Ensuite, courez ou marchez sur place pendant 1 minute pour votre repos actif. Ceci est votre 1 circuit.
3. Courir ou faire du jogging :
Equipements : Chaussures de course
Avantages: La course à pied est l’une des formes les plus efficaces d’exercice aérobique. Il peut améliorer la santé cardiovasculaire, brûler les graisses et les calories et améliorer votre humeur.
Sécurité: Choisissez des parcours de course bien éclairés et peuplés.
Durée et fréquence : 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine.
4. Marche :
Equipements : Chaussures de sport (baskets)
Avantages: La marche quotidienne peut réduire le risque de maladie cardiaque, d’obésité, de diabète, d’hypertension artérielle et de dépression.
Sécurité: Marcher dans des zones bien éclairées et peuplées. Choisissez des chaussures qui offrent un bon maintien de la cheville ou réduisent le risque de blessure.
Durée et fréquence : 150 minutes par semaine ou 30 minutes pendant 5 jours par semaine.
Exercice aérobie au gymnase :
Votre salle de gym à proximité est un endroit idéal pour faire de l’exercice aérobique. Ils peuvent avoir des équipements tels que des tapis roulants, des vélos stationnaires et des machines elliptiques. Il y a peut-être une piscine pour vous.
1. Natation :
Equipements : Piscine, maillot de bain, lunettes
Avantages: Il s’agit d’un exercice à faible impact, il est donc bon pour les personnes qui sont plus sujettes à une blessure ou qui se remettent d’une blessure ou qui vivent avec une mobilité réduite. Il peut vous aider à augmenter votre tonus musculaire, à développer votre force et votre endurance.
Sécurité: Si possible, évitez de nager seul, choisissez la piscine où le sauveteur est en service. Si vous êtes débutant, commencez par vous inscrire à des cours de natation.
Durée et fréquence: 10 à 30 minutes, 2 à 5 fois par semaine. Ajoutez 5 fois à votre temps de natation chaque semaine pour augmenter votre durée.
Vélo stationnaire :
Equipements : Vélo stationnaire
Avantages: Cet exercice à faible impact peut aider à développer la force de vos jambes.
Sécurité: Au gymnase, demandez à votre entraîneur de vous aider à régler la selle du vélo en fonction de votre taille. Cela aidera à réduire votre risque de blessure ou de chute du vélo.
Durée et fréquence : 35 à 45 minutes, 3 fois par semaine.
Séance d’entraînement de classe aérobie
Si vous n’aimez pas faire de l’exercice seul, un cours peut fournir un environnement favorable et encourageant. Demandez à l’instructeur de montrer le formulaire approprié si vous êtes nouveau. Ils peuvent vous aider à modifier l’exercice si vous êtes débutant.
1. Kickboxing cardio :
Equipements : Chaussures de sport (baskets)
Avantages: Le kickboxing est un exercice à fort impact qui développe la force et l’endurance. Cela peut également réduire le stress et vous détendre.
Sécurité: Buvez beaucoup d’eau pendant les cours. Faites une pause si vous vous sentez étourdi et ennuyé.
Durée et fréquence : 60 minutes, 1 à 3 fois par semaine.
2. Zumba :
Equipements : Chaussures de sport (baskets)
Avantages: La Zumba est bénéfique pour la santé cardiaque, améliore la coordination, le tonus des muscles de votre corps et peut aider à soulager le stress.
Sécurité: Buvez beaucoup d’eau pendant le cours. Faites une pause si vous vous sentez fatigué ou étourdi. Vous devez porter des chaussures qui offrent un bon soutien à votre cheville si vous êtes sujet aux blessures à la cheville.
Durée et fréquence : 60 minutes, 1 à 3 fois par semaine.
3. Cours de cyclisme en salle :
Equipements : Vélo stationnaire, chaussures de vélo, short ou pantalon de vélo rembourré
Avantages: Il développe la force et améliore le tonus musculaire et l’endurance cardiovasculaire.
Sécurité: Si vous êtes nouveau ou avez besoin d’un rafraîchissement, demandez au moniteur de vous aider à configurer le vélo stationnaire. Réduisez votre résistance si vous êtes fatigué ou faites une pause si vous vous sentez étourdi.
Durée et fréquence : 45 à 60 minutes, 1 à 3 fois par semaine.
