Que vous vous remettiez d’une blessure ou préveniez une blessure, un sommeil suffisant est tout aussi important que vos exercices de rééducation et vos stratégies d’entretien. Cela semble relativement simple, non ? La science dit le contraire !!
Cycle de sommeil – Les bases
Un cycle de sommeil est divisé en deux phases ; Non-REM (trois sous-stades N1, N2, N3) et REM. Chaque cycle dure environ 90 à 120 minutes et se répète continuellement tout au long de la nuit. Un sommeil adéquat est déterminé par l’achèvement de chaque étape et de plusieurs cycles.
Vous trouverez ci-dessous une infographie sur les étapes du sommeil.
Hormones du sommeil spécifiques à la récupération
- Mélatonine: Informe le corps qu’il est temps de dormir. Prépare le corps à la régulation des hormones ci-dessous qui sont importantes pour la récupération.
- Hormone de croissance: Essentiel pour la régénération, la croissance et la réparation des tissus corporels. Critique aussi pour la prise de décision. Un repos plus médiocre peut entraîner des temps de guérison plus lents et une prise de décision non optimale pendant le sport et l’entraînement.
- Prolactine : Régule et diminue l’inflammation. Un sommeil de mauvaise qualité peut entraîner une inflammation accrue, augmentant ainsi le risque de blessure et retardant la guérison.
- Cortisol : Libéré lorsque le corps est stressé, y compris en cas de blessure. Des niveaux élevés de cortisol sont contre-productifs pour les processus de guérison. Le repos réduit le cortisol dans le sang et permet une guérison plus efficace.
Importance d’un sommeil suffisant sur la performance et la récupération
- Amélioration de la régénération et de la résistance des tissus
- Maintien de la plasticité neuronale – amélioration de la consolidation de la mémoire et de l’apprentissage moteur
- Amélioration de la vigilance et de la concentration – amélioration des temps de réaction et de la coordination, réduit la probabilité d’erreurs de jugement
- Diminution de la fatigue – liée à une diminution de la douleur et à une prise de décision optimale
- Niveaux de stress réduits – réduit le risque de temps de récupération retardés
- Santé cardiovasculaire adéquate – le sommeil excessif et le manque de sommeil sont liés à un risque accru de maladies cardiovasculaires
- Amélioration de la motivation et de l’humeur
- Amélioration de la modulation de la douleur
Comment optimiser le sommeil :
- Couchez-vous et réveillez-vous dans l’heure qui suit
- Appliquez la règle 10/4/3/2/1 :
- Évitez le café 10 heures avant le coucher. La caféine a une demi-vie de 6 heures (50 % de la quantité que vous buvez est encore dans votre sang 6 heures plus tard)
- Évitez l’alcool 4 heures avant de vous coucher, la nourriture 3 heures avant, la technologie 2 heures avant et la télévision 1 heure avant de vous coucher
- Technologie Limit – la lumière bleue supprime la mélatonine et les ondes cérébrales de relaxation
- Aller se coucher dans une pièce sombre
- Optimiser la température ambiante – la plage optimale est de 19 à 21 °C
- Prendre un bain chaud 60 à 90 minutes avant le coucher
- Vêtements aussi amples et aussi peu que possible – trop serrés peuvent limiter le drainage lymphatique (système d’élimination des déchets)
- Massage de la paroi abdominale à l’aide d’une petite balle molle – stimule le nerf vague et le système nerveux parasympathique (système de relaxation)
- Établir une routine pour optimiser les effets de l’attente de sommeil du cerveau
Comment les physiothérapeutes peuvent aider
- Recommander des postures de sommeil spécifiques aux blessures, à la douleur ou aux ennuis
- Recommander des matelas et des oreillers approuvés par la physiologie
- Éducation sur les applications de sommeil pour suivre le sommeil (par exemple Sleep Cycle, Calm)
- Aide à la mobilité du lit et aux aides au sommeil
- Référence : psychologie, ergothérapie, diététicienne (l’appétit est aussi régulé pendant le sommeil)
Produits recommandés par PMPP Physios :
Les physiothérapeutes du PMPP peuvent vous recommander un matelas de bonne qualité (en fonction de vos besoins en sommeil, de vos positions et de vos blessures, le cas échéant). Nous stockons également des oreillers fantastiques de ‘Therapeutic Pillow’ qui sont dans la clinique prêts à être essayés lors de votre prochaine visite.
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Lisez ci-dessous pour les articles de blog précédents :
- Conséquences de la privation de sommeil
- Hygiène du sommeil
-Emilie