5 raisons pour lesquelles vous avez besoin de vous rafraîchir après une séance d’entraînement
Se rafraîchir après une séance d’entraînement ou d’entraînement est tout aussi important que l’échauffement. Après toute activité physique où vous avez travaillé sur le contrôle, la force, l’endurance, la vitesse, le rythme et les changements de direction, votre cœur bat toujours plus vite que la normale pour fournir du sang oxygéné aux muscles, vos vaisseaux sanguins sont dilatés, votre rythme respiratoire est augmenté et votre température est plus élevée. Si vous vous arrêtez trop vite, vous pourriez vous sentir un peu malade ou même vous évanouir.
Certains athlètes devront peut-être rejouer dans quelques heures, mais même pour ceux qui jouent chaque semaine, il est important d’être complètement récupéré le plus rapidement possible pour faciliter un entraînement efficace plus tard dans la semaine.
La récupération active après la conclusion d’une activité intense implique la réalisation d’exercices de faible intensité pour se rafraîchir après un entraînement intense et il a été démontré qu’elle favorise la réparation des tissus, restaure la fonction, améliore la récupération neuromusculaire, résout les douleurs musculaires, réduit le stress et favorise la relaxation et l’intégration. Une récupération active varie en fonction de l’activité de l’individu, mais peut souvent durer de cinq à quinze minutes et peut inclure ou est souvent suivie d’un étirement des muscles utilisés dans l’entraînement.
Voici 5 bonnes raisons pour lesquelles il est avantageux de se rafraîchir après une séance d’entraînement
Régulation de votre fréquence cardiaque – La variabilité et la modulation de la fréquence cardiaque sont plus efficaces avec le refroidissement.
Le refroidissement peut aider à réguler votre fréquence cardiaque en améliorant la variabilité et la modulation de la fréquence cardiaque au sein du système nerveux autonome (ANS). Le SNA coordonne les interactions dynamiques entre les processus physiologiques, mentaux, émotionnels et comportementaux. Pendant l’exercice, notre fréquence cardiaque augmente pour fournir suffisamment d’oxygène aux nerfs et aux muscles avides d’oxygène. Une fréquence cardiaque au repos saine pour les adultes se situe généralement entre 60 et 100 battements par minute, mais elle peut varier en fonction de facteurs individuels tels que l’âge, le niveau de forme physique, la génétique, les habitudes tabagiques, les maladies cardiovasculaires, l’hypercholestérolémie ou le diabète, la température de l’air, la position du corps. , les états émotionnels, la présence de douleur, la taille du corps et les médicaments. La variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) est une mesure des changements naturels de battement à battement dans la fréquence cardiaque / les rythmes cardiaques et les chercheurs dans ce domaine suggèrent qu’elle sert de méthode essentielle pour évaluer la santé et la résilience humaines. Avoir une bonne variabilité (la capacité de la fréquence cardiaque à augmenter et diminuer efficacement en réponse aux demandes physiques et respiratoires) est important pour un cœur sain et réactif et est un indicateur clé de la résilience physiologique et de la flexibilité comportementale. Un retour efficace à notre fréquence cardiaque au repos est également un signe positif de santé cardiaque, que nous pouvons faciliter grâce à notre récupération après l’exercice.
Réduction de l’accumulation d’acide lactique – La récupération active élimine le lactate de la circulation plus rapidement que la récupération passive.
L’acide lactique ou le lactate est un produit chimique que votre corps produit lorsque vos cellules décomposent les glucides en énergie lorsque vous faites de l’exercice. La recherche montre que la clairance du lactate semble être liée à l’intensité de l’exercice effectué dans la récupération active et se refroidit jusqu’à environ 50 % de la consommation maximale d’oxygène (VO2max), qui est une intensité plus élevée que celle pratiquée régulièrement par la plupart des sportifs. , cependant, cela semble être important pour ceux qui doivent à nouveau faire de l’exercice dans les 2 à 4 prochaines heures. Par rapport au repos ou à la récupération passive, la recherche montre des niveaux significativement plus faibles de lactate sanguin lorsqu’un refroidissement a été utilisé. Si vous ne l’avez pas encore essayé, pourquoi ne pas envisager de faire une variation moins intense de votre exercice lorsque vous commencez votre récupération et voyez comment vous vous sentez pendant et après.
Prévenir les blessures – Après l’exercice, en plus des composants musculaires, le système nerveux peut également être fatigué.
Une caractéristique de la fatigue peut être l’incapacité d’exécuter des mouvements ou des exercices avec une sensibilité, une spécificité et un contrôle neuromusculaire de haute qualité. Cette réduction du contrôle peut avoir un impact sur la prévalence des blessures. La récupération active et le retour au calme constituent une partie importante de nos stratégies de prévention des blessures. L’exercice modifiera également notre perception et notre tolérance aux sensations, c’est-à-dire lorsque nous avons chaud, nous pouvons souvent nous étirer dans de plus grandes amplitudes de mouvement sans que le message de « protection » vienne des organes sensoriels dans les muscles aussi tôt. Il existe de nombreuses différences individuelles qui peuvent avoir un impact sur la prévalence des blessures, telles que la génétique, l’environnement, la position du corps, les états émotionnels, la présence de douleur et les médicaments. cependant, ce que nous savons, c’est que le refroidissement a une qualité de protection neuromusculaire dans la prévention des blessures.
Restauration du corps – Le système nerveux autonome est divisé en nerfs sympathiques et parasympathiques en fonction des différences anatomiques et physiologiques.
Certains organes reçoivent des informations des nerfs sympathiques et parasympathiques du système nerveux autonome (ANS). Les nerfs qui contrôlent le muscle squelettique (nerfs efférents/somatiques) proviennent des branches nerveuses périphériques et envoient des messages du cerveau via la moelle épinière à la périphérie. Lorsque nous faisons de l’exercice, le système nerveux sympathique est activé, les vaisseaux sanguins se dilatent (s’élargissent) et dirigent un flux sanguin accru vers le cerveau, les yeux, le cœur, les poumons, la peau et les muscles squelettiques afin que nous puissions voir et exécuter les exercices avec précision et suffisamment oxygénation pour les demandes intenses. Dans le même temps, les réserves hépatiques de glycogène sont épuisées pour fournir du glucose sanguin et le flux sanguin sera dirigé loin des organes comme la digestion et la reproduction car ils ne sont pas «essentiels» pendant cet état du système nerveux. Lorsque nous nous refroidissons, nous passons du tonus sympathovagal à la stimulation du système nerveux parasympathique. Le flux sanguin est redirigé vers les organes de digestion et de reproduction et détourné de la périphérie. Il s’agit d’une fluctuation normale de la stimulation du système nerveux et notre capacité à basculer efficacement entre ces états est une partie importante de notre efficacité vagale et du rétablissement de l’équilibre. Les réserves de glycogène sont reconstituées pendant le refroidissement et le repos, ainsi que d’autres actions d’auto-guérison et de restauration dans notre corps. Sans cette opportunité de se calmer et de favoriser la récupération, l’athlète peut ressentir des niveaux d’excitation accrus qui peuvent entraîner une augmentation de la fréquence cardiaque au repos, de la fréquence respiratoire, une altération du métabolisme et des difficultés à se reposer.
Soulagement du stress et relaxation – Pendant l’activité, nous sommes dans le système nerveux sympathique.
Ce sont exactement les mêmes actions du système nerveux central et périphérique que nous voyons pendant le stress, car à un certain niveau, nous induisons un « facteur de stress » ou une excitation dans la physiologie du corps lorsque nous faisons de l’exercice. Lorsque nous nous refroidissons, le tonus du système nerveux parasympathique augmente et favorise les actions d’auto-guérison dans notre corps. Le système nerveux contrôle la fonction cardiovasculaire, la respiration et le métabolisme pendant et après l’exercice. Lorsque nous nous refroidissons et nous détendons, nous abaissons et modifions nos niveaux d’excitation après l’effort, ce qui dirige l’énergie vitale vers la régénération cellulaire, l’efficacité digestive, les hormones et la santé reproductive. Cela nous permet également de «répéter» le processus de relaxation, qui est vital pour l’autorégulation, le maintien de la santé physique et mentale, l’amélioration de la qualité de vie et la prévention des maladies liées au stress.
Un blog de Chanthalah Webster-Tight