Qu’est-ce que la ménopause ?
La ménopause est la fin de la période menstruelle féminine, diagnostiquée 12 mois après la dernière. Il est associé à de nombreux changements naturels. Avant la ménopause, les femmes traversent la phase de périménopause qui comprend une période de bouffées de chaleur, de changements vaginaux et sexuels, d’altération de l’humeur, de sommeil et de changement dans le schéma des saignements. Tout cela a un impact énorme sur la qualité de vie avant même le début de la ménopause. Deux changements importants doivent être pris en compte au cours de cette phase : la force musculaire et la densité osseuse.
Le rôle des œstrogènes :
La ménopause est associée à une baisse naturelle des œstrogènes. La perte d’œstrogène provoque des symptômes variables à différents endroits du corps. Ce déclin naturel entraîne une augmentation de la graisse viscérale, une diminution de la densité de la masse osseuse, de la masse musculaire et de la force. Le déclin de la force se produit en raison de changements dans la fonction musculaire et dans la taille des cellules musculaires. Les œstrogènes jouent un rôle important dans le maintien de la solidité des os. Lorsque les niveaux d’œstrogènes chutent, cela peut entraîner une augmentation de la perte osseuse. Provoquant l’ostéoporose dans laquelle les os deviennent fragiles et se fracturent facilement.
Force musculaire avec l’âge :
À mesure que nous vieillissons, l’importance de conserver sa force augmente. La perte de force musculaire peut nuire à la fonction physique. S’assurer que la force est maintenue permet de réaliser les activités de la vie quotidienne. Il s’agit notamment de tâches simples telles que se lever d’être assis sur une chaise, monter des escaliers, marcher à une vitesse et la correction après une légère perturbation de l’équilibre.
Les femmes subissent une perte de force associée à un rythme plus précoce que les hommes. Les femmes perdent généralement leur force musculaire dans la cinquantaine et la soixantaine, généralement au moment de la ménopause. On peut dire que les femmes connaîtront une 20% de perte de leur force entre 25 et 55 ans. Certaines femmes peuvent passer plus de 30 ans dans une période post-ménopause. Non seulement la ménopause affecte la densité osseuse, mais elle a un impact important sur la force. Un faible apport en protéines et une activité physique réduite sont quelques-uns des principaux facteurs contribuant au déclin de la force musculaire, mais les changements hormonaux y contribuent également. On dit qu’il y a une corrélation entre la baisse des niveaux d’oestrogène et la force musculaire.
La positif effets de l’exercice:
Le meilleur type d’exercice à entreprendre pour aider à la perte de force et à la diminution de la densité osseuse est entraînement en résistance. Il aide non seulement à maintenir la masse musculaire, mais charge également nos os et aide à prévenir l’ostéoporose. Parallèlement à l’entraînement en résistance, le régime alimentaire doit être pris en considération. Il est important de s’assurer que l’apport en protéines est adéquat, fournissant des acides aminés essentiels, les éléments constitutifs de nos muscles.
L’entraînement en force aidera à développer la densité osseuse et la force musculaire, à augmenter votre métabolisme et à brûler plus de graisse dans le corps. Le meilleur type d’entraînement en force consiste à utiliser la résistance pour charger vos muscles et vos os. L’utilisation d’haltères, de bandes de résistance et d’exercices de mise en charge est le meilleur moyen de charger et de provoquer des changements dans nos structures musculaires et osseuses. Visez l’entraînement en force 2 à 3 fois par semaine vous aidera à obtenir des avantages en termes de force. L’entraînement en force va non seulement développer la masse musculaire et favoriser la densité osseuse, mais augmentera également votre taux métabolique. Ce sera, à son tour, brûler les graisses.
Fiche d’information sur la ménopause : https://www.menopause.org.au/health-info/fact-sheets
Références:
- Karvinen S, Juppi HK, Le G, Cabelka CA, Mader TL, Lowe DA, Laakkonen EK. Déficit en estradiol et apoptose du muscle squelettique : contribution possible des microARN. Exp Gérontol. 4 février 2021;147:111267. doi : 10.1016/j.exger.2021.111267. En ligne avant impression.PMID : 33548486
- Delamater L, Santoro N. Gestion de la périménopause. Clin Obstet Gynecol. 2018 septembre;61(3):419-432. doi : 10.1097/GRF.0000000000000389. PMID : 29952797 ; PMCID : PMC6082400.
~Alex Marcheur
Physiothérapeute du plancher pelvien