L’articulation de la hanche est la plus grande articulation portante de notre corps et elle joue un rôle important dans la stabilité et la mobilité. Il s’agit d’une articulation à rotule composée du fémur (os de la cuisse), de l’ilium (os de la hanche), du pubis (bassin) et de l’acétabulum (coussinet de la hanche).
La forme de l’articulation de la hanche permet de maintenir la stabilité, tout en permettant une large gamme de mouvements qui nous aide à marcher, courir, sauter et grimper. De nombreux muscles importants s’attachent autour de l’articulation de la hanche pour aider à contrôler les mouvements et à transférer la charge de notre membre inférieur vers notre bassin et notre colonne vertébrale.
Maintenir la mobilité de la hanche
De nombreux problèmes peuvent survenir si nous perdons la mobilité de notre hanche. Un exemple courant est la perte d’extension de la hanche (souvent due à des fléchisseurs de hanche serrés à l’avant ou à des fessiers faibles à l’arrière). Lorsque nous marchons ou courons, notre corps commence à compenser et à s’étendre à travers notre colonne lombaire pour remettre notre jambe dans la bonne position. Cela place une charge excessive sur notre bas du dos et des douleurs et des raideurs peuvent alors se développer dans cette zone. Des problèmes de surcharge similaires peuvent survenir si nous perdons également la mobilité dans d’autres directions de notre hanche. Les exercices d’étirement et de mobilité sont un excellent moyen de maintenir le mouvement à travers l’articulation de la hanche. Assurez-vous de vous concentrer sur la stabilité de votre bas du dos/tronc et ne laissez pas les mouvements de la hanche déborder dans d’autres zones.
Fentes de marche
| Commencez pieds joints. Faites un pas en avant, puis pliez les deux genoux pour abaisser votre corps vers le sol. Gardez le tronc droit. Remontez avec vos jambes jusqu’à la position de départ, puis avancez avec la jambe opposée et répétez. |
Étirement des fléchisseurs de la hanche
| Commencez en position agenouillée. Rentrez votre coccyx en dessous pour créer un étirement à travers l’avant de la hanche qui est agenouillée sur le sol. Ensuite, en gardant le dos droit, glissez vers l’avant jusqu’à ce que l’étirement augmente. Maintenez pendant 30 secondes. |
Balançoires de jambe
| Debout, balancez doucement votre jambe d’avant en arrière, en vous assurant de garder votre dos immobile afin que le mouvement ne provienne que de la hanche. Répétez 10 dans chaque direction, puis faites la même chose d’un côté à l’autre. |
Maintenir la stabilité de la hanche
La charge qui monte du sol lorsque nous marchons, courons et sautons doit être transférée à travers l’articulation de la hanche et partagée dans tout le bassin et la colonne vertébrale. Si la stabilité de nos hanches fait défaut, cela peut créer des forces de cisaillement à travers le bassin et charger excessivement de nombreuses structures. Un exemple courant de ceci est la « bursite de la hanche »/tendinopathie fessière. Une mauvaise stabilité à l’extérieur du bassin/de la hanche lorsque l’on se tient sur une jambe (par exemple, marcher, monter des escaliers) entraîne la chute du fémur vers l’intérieur et la déviation de la hanche sur le côté. Cela met l’accent sur les tendons qui s’attachent au côté extérieur de l’os de la hanche et créent une compression de la bourse.
Passerelle
| Commencez à vous allonger sur le dos, les pieds écartés de la largeur des hanches. Serrez les muscles de vos fesses, puis soulevez vos hanches vers le plafond. Assurez-vous de ne pas trop vous étendre dans le bas du dos. Abaissez le dos au sol et répétez. |
Marche du crabe
| Placez une mini-bande autour des cuisses. Plongez dans une petite position accroupie et faites un petit pas de côté, en gardant vos pieds pointés droit devant. Amenez lentement l’autre jambe en travers, en gardant la tension sur la bande à tout moment. Répéter. |
Intensifier
| Placez le pied sur le dessus de la marche, poussez à travers votre talon, montez sur la marche. Ramenez l’autre genou vers votre poitrine. Ensuite, ralentissez lentement cette jambe sur le sol afin que la même jambe soit en contact avec la marche tout le temps. Répéter . |
Un blog de Nikki Rathbone