Glucides pour l’entraînement et la course
Vous partez pour une longue course ? Vous planifiez une course? Vous allez probablement avoir besoin d’énergie. Faire le plein de glucides équivaut à faire le plein d’essence avant un voyage en voiture. Les glucides sont votre carburant pour l’entraînement et la course. Et vous voulez vous assurer que vous en avez assez!
L’énergie est nécessaire pour l’exercice; ce n’est pas un nouveau concept. En ce qui concerne l’entraînement d’endurance et plus particulièrement la course à pied, votre corps a une forte demande en carburant mais n’a pas beaucoup d’efficacité en matière de digestion. C’est pourquoi les sucres simples sont le choix préféré. Ils sont plus faciles à digérer et plus ils sont simples, mieux c’est. Plus précisément, le glucose et le fructose sont les deux formes de sucre les plus couramment utilisées dans les produits d’endurance, car ce sont les deux formes de sucres simples les plus digestes pendant l’exercice.
Si vous vérifiez l’étiquette de l’un des produits de carburant d’endurance courants tels que les mélanges de boissons, les gels, les GU, les blocs, les gaufres, etc., vous trouverez probablement du glucose et du fructose dans la liste des ingrédients. Au hasard, vous voyez “dextrose” qui est juste le terme utilisé pour le glucose en dehors de votre corps. Vous pouvez également voir la « maltodextrine » qui est simplement composée de trois molécules de glucose ou plus ensemble. Des trucs assez simples.
Combien encaisser ?
En ce qui concerne les glucides, l’objectif approprié est de “grammes” de glucides par heure. Ne vous souciez pas des calories. Concentrez-vous simplement sur les grammes de glucides par heure. Et ce sera différent pour tous les individus en fonction des préférences personnelles, de la tolérance intestinale, de la distance ou des niveaux d’effort. Cependant, la règle générale est que pour un exercice d’une durée > 1 heure, votre corps peut tolérer :
80-110+g/glucides par heure
C’est vrai… vous pouvez en fait ingérer jusqu’à 110-120 g/h de glucides et c’est un jeu de mots absolu. L’astuce consiste non seulement à trouver votre type et votre saveur préférés, mais également à vous assurer de répartir ces glucides uniformément tout au long de l’heure. La cohérence est la clé ici. Vous voulez faciliter la digestion de votre estomac et vous voulez donc des apports de glucides plus petits mais uniformément espacés, qu’il s’agisse d’un mélange de boisson ou d’un combustible solide/gel/bloc/etc. Cela peut prendre un certain temps pour expérimenter, mais cela en vaut la peine. Voyez quels produits et consistances vous préférez. Mais n’ayez pas peur de repousser les limites si vous vous entraînez correctement et que vous avez le temps d’expérimenter.
Et ne vous inquiétez pas : les glucides n’augmenteront pas votre glycémie ou votre réponse inflammatoire. Il s’agit d’une notion courante mais incorrecte concernant le carburant d’entraînement. Beaucoup de coureurs disent qu’ils n’ont pas besoin de manger ou que tant de sucre est mauvais pour vous, mais ils pourraient laisser une énergie précieuse sur la table. Il est également important de noter que votre corps métabolise les sucres différemment pendant l’exercice. Il n’y a pas besoin de s’inquiéter de l’apport de tous ces glucides pendant une course, une course ou une balade.
Alors n’ayez pas peur des glucides ! Habituez-vous à consommer quelque part autour de la barre des 80 à 100 g/h pendant les entraînements et les courses normaux. Ce nombre sera moindre à mesure que vous vous déshydraterez vers la fin d’un effort ou d’une course importante. Mais la notion tient toujours : vous avez besoin de carburant pour faire de l’exercice et les glucides par heure sont essentiels.
Étalez-les au fil du temps (ne vous concentrez pas trop), buvez de l’eau à chaque fois que vous mangez et trouvez-en qui fonctionnent pour vous. Il y a de fortes chances que les produits soient bons, il vous suffit de vous occuper de l’apport hydrique en même temps.
Bonne collation !