Par Devin Blessing, PT, DPT, OCS
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La tendinopathie d’Achille est une condition à laquelle de nombreux coureurs seront confrontés au cours de leur carrière de coureur. Les coureurs novices peuvent l’obtenir en progressant trop rapidement et en faisant « trop, trop tôt ». Les maîtres coureurs peuvent l’obtenir en raison de la diminution de la force des mollets avec l’âge. Les coureurs de tous niveaux d’expérience et de performance peuvent y faire face pour un certain nombre de problèmes biomécaniques. Bien que douloureux et frustrant, il ne doit pas vous empêcher de courir longtemps si vous le rééduquez correctement.
L’un des plus gros problèmes que je vois chez les coureurs qui reviennent d’une tendinopathie d’Achille est une rééducation incomplète avant de reprendre la course. La plupart du temps, ils se reposent, font peut-être un peu d’étirements, peuvent même chercher un massothérapeute pour faire un massage sportif, et quand la douleur se calme, ils décident qu’il est temps de recommencer à courir. Semble familier? Continuer à lire.
Toute méthode de rééducation qui n’inclut PAS la mise en charge progressive ne va pas
guérir de manière appropriée votre tendinopathie d’Achille. Votre mollet et votre complexe d’Achille doivent supporter entre 2,5 et 8 fois votre poids corporel pendant la course. Si vous étiriez votre quadriceps, recevriez-vous un massage puis passeriez-vous sous un rack de squat avec plus de 300 livres sur la barre la première fois que vous reveniez ? Bien sûr que non! Vous trouverez ci-dessous quelques progressions de chargement simples à suivre qui vous aideront à réhabiliter complètement votre tendon d’Achille.
Isométriques d’élévation de mollet à une jambe (10 ”x 10)
Tout protocole de chargement progressif doit commencer par l’isométrie et progresser vers les concentriques, les excentriques et éventuellement la pliométrie. Nous commencerons par une élévation de mollet à une jambe isométrique. L’isométrie est un bon moyen de réduire la douleur d’un tendon lésé et de stimuler la circulation sanguine pendant les phases aiguës.
Élévation concentrique du mollet à une jambe (3 x 10 à 3 x 15)
Ensuite, nous passerons aux soulèvements de mollets à une jambe. Commencez à 3 x 10 et progressez jusqu’à 3 x 15 avant d’ajouter du poids. Dans cette vidéo, je me tiens sur une marche pour que mon talon plonge sous le niveau afin de maximiser l’amplitude de mouvement. Cependant, si vous souffrez de douleurs d’insertion du tendon d’Achille, vous voudrez effectuer cet exercice à partir du sol afin de ne pas dépasser le niveau.
Élévation de mollet excentrique (3 x 10 à 3 x 15)
Lorsque vous pouvez réussir 3 x 15 levées de mollet à une jambe sans douleur, vous ajouterez des levées de mollet excentriques. Les mouvements excentriques se concentrent sur la partie “négative” du mouvement, vous voudrez donc vous concentrer sur l’abaissement lent du talon vers le sol. Il a été démontré que cela exerce une pression accrue sur le tendon pour aider à le réhabiliter. Sachez que les excentriques causent généralement plus de douleur lorsque vous les initiez, alors ne vous inquiétez pas si vous ressentez une légère augmentation des symptômes après vos premières séances de cet exercice.
Pogo Houblon (3 x 30″)
Enfin, nous passerons au chargement pliométrique de votre tendon d’Achille. Les sauts de pogo sont un excellent moyen d’initier cela. Vous entraînez les composants élastiques de votre tendon d’Achille à absorber et à produire de l’énergie. La clé ici est d’enlever le reste de la jambe, vous ne devriez donc pas plier les genoux (comme dans un saut de squat) et juste sauter de vos chevilles. Lorsque vous pouvez les exécuter avec succès sur 2 jambes, vous pouvez passer à les exécuter sur une seule jambe.
Il existe souvent des scénarios où d’autres problèmes biomécaniques ou erreurs d’entraînement contribuent à une tendinopathie d’Achille, alors ne l’utilisez PAS comme votre seule source de rééducation. Prenez rendez-vous avec l’un de nos physiothérapeutes spécialistes de la course à pied pour obtenir une évaluation appropriée et un plan plus complet.
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