par Karlee Picard, PT, DPT
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La mobilité des hanches est importante pour les personnes de tous âges. Il est contrôlé par l’articulation de la hanche et la musculature correspondante. L’articulation de la hanche – une articulation à rotule – relie le fémur (os de la cuisse) au bassin et est capable d’effectuer six mouvements spécifiques : flexion, extension, abduction, adduction, rotation externe et rotation interne. La douleur à la hanche peut être causée par une mobilité réduite au cours d’un ou de plusieurs mouvements et peut être déplacée vers le haut ou vers le bas de la chaîne cinétique, provoquant par conséquent des douleurs au dos ou aux membres inférieurs. Par conséquent, il est essentiel d’avoir et de maintenir une bonne mobilité des hanches.
En vieillissant, la mobilité des hanches est réduite. Une mauvaise mobilité peut entraîner des schémas de marche dysfonctionnels, des douleurs et des déséquilibres biomécaniques. Le yoga, cependant, peut être mis en œuvre pour améliorer la mobilité de la hanche et la douleur qui y est associée. Certaines poses de yoga courantes incluent le pigeon, le bébé heureux, la fente en croissant, le guerrier et la pose en triangle.
Pigeon (30 sec de chaque côté)
Pigeon est une bonne pose pour améliorer la mobilité de rotation externe de la hanche et la flexibilité des fléchisseurs de la hanche. Pour effectuer cette pose, commencez en chien vers le bas, lancez une jambe en l’air, en pointant votre orteil. Serrez ensuite votre genou contre votre poitrine, faites pivoter votre hanche vers l’extérieur et placez votre tibia sur le sol perpendiculairement à votre corps. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes. Répétez pour chaque côté.
Happy Baby (maintien de 10 à 60 secondes)
Happy Baby est une merveilleuse pose de yoga pour améliorer la mobilité des hanches en ciblant l’intérieur de vos cuisses (adducteurs). Pour effectuer cette pose, commencez par vous allonger sur le dos et en serrant vos genoux contre votre poitrine, les pieds vers le haut, comme si vous piétiniez le plafond. Saisissez le bord extérieur de chaque pied et rapprochez chaque pied de votre poitrine. Tenez cette pose pendant au moins 10 secondes mais pas plus de 60 secondes.
Crescent Lunge (10-60 sec maintenez chaque côté)
Crescent Lunge est une excellente pose de yoga pour améliorer la mobilité des fléchisseurs de la hanche. Les fléchisseurs de la hanche sont les muscles situés à l’avant de la cuisse. Ces muscles deviennent très tendus en restant assis pendant de longues périodes. Pour effectuer cette pose, commencez par une position à moitié agenouillée. Soulevez le genou arrière du sol, plantez la plante de votre pied sur le sol et étendez votre genou. Atteignez vos mains au-dessus de la tête pour un défi supplémentaire. Tenez cette pose pendant au moins 10 secondes mais pas plus de 60 secondes. Répétez pour chaque côté.
Warrior One (30-60 sec maintenez chaque côté)
Warrior One est une bonne pose de yoga pour améliorer l’extension de la hanche et la mobilité de rotation externe. Commencez en chien descendant. Avancez le pied droit en atterrissant à l’intérieur de la main droite. Dans cette position, faites pivoter le pied arrière de sorte qu’il soit à plat sur le sol à un angle de 45 degrés. Pliez le genou droit sur le pied droit. Levez chaque bras sur le côté et regardez vers la main avant. Tenez pendant 30 à 60 secondes. Répétez pour chaque côté.
Pose en triangle (30 à 60 secondes, maintenez chaque côté)
Triangle Pose est une bonne pose pour améliorer la flexibilité des adducteurs de la hanche. Tenez-vous sur un tapis de yoga avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches. Levez les bras sur les côtés au niveau des épaules avec les mains tendues. Tournez un pied vers l’avant de votre tapis, en gardant le pied opposé parallèle au côté court du tapis. Redressez la jambe avant. Pliez le tronc sur le côté vers la jambe avant en tendant la même main vers le sol et en tendant la main opposée vers le haut. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Répétez pour chaque côté.
N’hésitez pas à poser des questions ou à élargir votre routine de yoga ou de mobilité.