Si vous avez déjà subi une entorse à la cheville ou au pied, vous savez à quel point cela peut être douloureux et frustrant. Non seulement la douleur est difficile à gérer, mais il faut aussi du temps pour que vos pieds guérissent. En tant que personne qui a été athlète pendant la majeure partie de sa vie, une cheville tordue ou toute blessure entraînant un manque de temps dans un match, des entraînements manqués ou la nécessité d’arrêter complètement le sport peut être frustrante et démoralisante. Lorsque les gens ont un problème de cheville ou de pied, cela peut les éloigner du jeu pendant longtemps.
Heureusement, avec des exercices de rééducation appropriés et de bonnes techniques de récupération, les patients peuvent reprendre le jeu en quelques semaines seulement. S’assurer que vos pieds et vos chevilles sont complètement récupérés et en pleine forme peut vous assurer que le temps perdu dans les entraînements ou les matchs ne se produira pas. Si vous voulez éviter ces problèmes à l’avenir, des exercices de renforcement pour vos chevilles et vos pieds vous aideront énormément !
Comment renforcer les chevilles et les pieds
Voici quatre exercices recommandés qu’une personne blessée au pied ou à la cheville peut utiliser pour récupérer plus rapidement et devenir plus forte. Ces exercices pour les pieds et les chevilles ne sont pas seulement conçus pour la récupération, mais ils sont également excellents pour la prévention des blessures.
Exercices de bande
Les exercices de bande ont été un exercice courant à faire lors de la récupération d’une cheville tordue pour aider à augmenter la force et l’amplitude des mouvements. Des bandes de différents niveaux de force peuvent être utilisées dans une série de progression pour aider le patient dans chaque aspect de la récupération.
Les bandes peuvent être utilisées dans trois directions, le pied tirant dans la direction opposée, provoquant l’étirement de la bande pendant l’activation du pied, qu’il s’agisse d’un ligament, d’un muscle ou d’un tendon. Par exemple, dans une entorse de la cheville en inversion, l’élément de la cheville le plus souvent blessé est le ligament talo-fibulaire antérieur, qui s’étend sur le côté latéral de la cheville. L’une des meilleures façons de renforcer ce ligament à la normale est d’enrouler une bande de résistance autour du dessus de votre pied et de fixer l’autre côté de la bande avec un objet lourd, comme un montant de lit, ou de demander à un partenaire de vous aider. Déplacez votre pied à la cheville de chaque côté tandis que l’autre côté est sécurisé. Faire des répétitions de 10, trois fois est recommandé.
marbres
L’utilisation des billes peut sembler étrange ; Cependant, si vous avez déjà eu un problème avec le bas de votre pied, comme une fasciite plantaire, cela vous aidera à développer votre force et à augmenter la flexibilité des principaux fléchisseurs et extenseurs de votre pied. Le fléchisseur principal du pied est le long fléchisseur des orteils qui aide à fléchir les orteils et le bas du pied. L’objectif principal de l’utilisation de billes est de ramasser chaque bille une par une, du sol et dans un bocal ou un seau. Cela peut être répété deux ou trois fois, selon le nombre de billes que vous avez.
Soulèvement des mollets
Les mollets sont un excellent exercice à faire pour augmenter la force globale de la cheville et de la jambe. Les mollets sont l’un des meilleurs exercices pour renforcer les muscles postérieurs de la jambe, connus sous le nom de muscles gastrocnémiens et soléaires. Les muscles postérieurs de la jambe sont responsables de la flexion du pied, ainsi que de la stabilité du genou. En travaillant sur le renforcement de ces muscles postérieurs de la jambe, le risque de blessures au pied et à la cheville peut être considérablement réduit. Les soulèvements de mollets peuvent être effectués avec des poids ou en se tenant debout contre un mur ou une balustrade.
Coussin d’équilibre
Le coussin d’équilibre est tout au sujet de la proprioception. Aussi appelée kinesthésie, la proprioception fait référence à la sensation d’auto-mouvement et à la position du corps. Le coussin d’équilibre, qui est un bloc de mousse, est conçu pour vous aider à garder votre équilibre tout en vous tenant debout sur un pied sur une surface inégale et imprévisible. Le coussin d’équilibre vous oblige à vous concentrer sur la position debout sur un pied, tout en tirant tous les muscles autour de votre jambe et de votre pied pour vous aider à contrebalancer lorsque vous vous sentez tomber.
Contactez USA Sports Today pour une aide professionnelle
Si vous ressentez une douleur au pied ou à la cheville liée à une blessure, les exercices ci-dessus sont un excellent moyen d’obtenir un soulagement temporaire. Cependant, cette cheville enroulée peut entraîner des années de douleur et d’inconfort sans un traitement professionnel approprié, une thérapie physique et une récupération. C’est pourquoi à Thérapie sportive aux États-Unisnous avons une équipe de professionnels agréés pour vous aider à réussir à long terme, que ce soit pour une entorse de la cheville, une entorse du pied ou quoi que ce soit entre les deux.
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