Ce que les athlètes mangent peut avoir des effets sur la performance le jour du match. Il est important de manger des aliments qui alimenteront le corps et fourniront suffisamment d’énergie pendant le match. Le chargement en glucides, cependant, n’est pas une stratégie bénéfique pour tout le monde. Faire le plein de glucides a ses avantages et ses inconvénients pour différents athlètes. Dans cet esprit, nous avons dressé notre liste générale de certains aliments à prendre en compte avant, pendant et après un match.
Mis à jour : 08/03/2023
Pourquoi devriez-vous manger Avant un jeu ou une séance d’entraînement et quels aliments sont les meilleurs ?
De nombreuses personnes qui ont une alimentation riche en nutriments qui répond à leurs besoins énergétiques n’ont pas besoin de carburant supplémentaire pour faire de l’exercice à intensité modérée pendant 60 minutes ou moins. Étant donné qu’un match dure généralement plus d’une heure d’activité intense, il est recommandé de manger un type de collation ou de repas avant votre match.
Le bon moment – avant le match
Essayez de prendre une collation ou un petit repas 1 à 3 heures avant votre partie. Cela donnera à votre corps suffisamment de temps pour digérer tous les aliments avant le match. Vous pouvez avoir des problèmes d’estomac ou des malaises gastro-intestinaux si vous mangez juste avant. C’est parce que plus de sang va dans vos muscles pendant l’exercice, ce qui en laisse moins pour la digestion. Ces demandes concurrentes peuvent devenir un défi pour des performances optimales.
Les glucides fournissent le carburant principal pour l’exercice des muscles. Les athlètes doivent se concentrer sur la consommation de glucides, qui sont décomposés dans l’intestin grêle. UN collation pré-entraînement c’est un mélange de glucides, de protéines et de graisses saines qui peut vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour vous pousser plus fort.
Recommandations sur ce qu’il faut manger avant un match ou une séance d’entraînement :
- Gruau aux baies
- Barre énergétique équilibrée
- Une banane, une pomme ou un autre fruit frais
- Yaourt
- Un smoothie aux fruits
- Un bagel ou des craquelins de grains entiers
- Barre granola
- Un sandwich au beurre de cacahuète et aux pommes
Éviter
- Aliments riches en fibres – brocoli, fèves au lard, céréales de son
- Aliments riches en matières grasses – œufs, viande, fromage
- Sucre, soda, bonbons
- Nouveaux aliments
Ce qu’il faut manger Pendant le jeu
Comme mentionné précédemment, manger pendant l’exercice peut entraîner des crampes d’estomac. L’hydratation est essentielle pendant cette période. Bien que certains aliments fournissent également une hydratation énergisante. Hydratez-vous en fonction de la durée et de l’intensité de l’activité. Remplacer les liquides selon la soif et la météo
Consommer
- Buvez 16 à 32 oz. par heure pour les entraînements de plus d’une heure
- Boissons pour sportifs – pour une activité de plus d’une heure
- Les tranches de pastèque et d’orange sont bonnes pour la mi-temps
Éviter
- Collations et boissons riches en sucre – bonbons, sodas, jus de fruits
- Boisson énergisante, caféine
- Glucides raffinés – pain, pâtes
- Le sucre et la caféine peuvent perturber l’estomac et entraîner une baisse des performances
Ce qu’il faut manger Après un jeu ou un entraînement :
Le repas le plus important le jour du match est ce que vous mangez après votre match ou votre entraînement. Pendant un exercice intense, votre corps puise dans votre stockage de glycogène pour l’énergie, qui est le carburant stocké dans vos muscles. Après avoir tout donné pour gagner le jeu, vos muscles ont été vidés de leur glycogène et se sont décomposés. La chose la plus intelligente à faire après un match est de manger/boire quelque chose avec des protéines et des glucides environ 30 minutes après le match. Cela garantira que vos réserves d’énergie sont reconstituées, vos muscles qui ont été décomposés sont nourris pour se reconstruire et se réparer, et maintiendront votre métabolisme à un rythme régulier.
Des études montrent que la capacité du corps à remplir ses réserves musculaires diminue de 50 % si vous attendez pour manger deux heures seulement après votre entraînement. Plus tôt vous faites le plein, mieux c’est !
Voici quelques-uns bonnes idées de collations et des options de repas pour vous ravitailler après votre partie
Aliments recommandés après le match
- Dinde sur pain complet avec légumes
- Shake protéiné composé d’une demi-banane, d’une cuillère de poudre de protéine, de lait d’amande et de graines de chanvre
- Saumon grillé avec une patate douce au four
- Omelette farcie aux légumes sautés et avocat
- Poulet grillé avec légumes sautés ou cuits à la vapeur
- Salade de pois chiches rôtis à l’huile d’olive légère et au vinaigre (Vegan)
- Légumes sautés ou vapeur, avec tofu sans OGM (Vegan)
- Bol de quinoa aux mûres et noix de pécan (Vegan)
- Burrito aux haricots, riz brun, guacamole et salsa (végétalien)
Aliments d’après-match ou d’entraînement à éviter
- Bonbons de concession
- Aliments frits riches en matières grasses
- Boissons énergisantes, sodas
- Repas copieux à faible teneur en protéines
N’oubliez pas Électrolytes:
Électrolytes sont des minéraux essentiels dont votre corps a besoin pour rester hydraté avant, pendant et après l’exercice. Mais ils font plus que cela. Les électrolytes soutiennent également les fonctions vitales de notre corps, telles que la contraction musculaire (y compris le cœur), la tension artérielle, la signalisation nerveuse et bien plus encore. Ils aident votre corps à retenir les fluides pendant les exercices intenses lorsque vous transpirez, afin qu’ils puissent également garder les articulations lubrifiées et maintenir votre énergie, en évitant la fatigue liée à la déshydratation. L’ajout d’un supplément d’électrolytes à votre boisson tout au long de la journée vous gardera sous contrôle. Ajouter du citron et un peu de sel de mer à votre boisson fera également l’affaire !
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