Vous cherchez à vous remettre en forme après la grossesse ? Ou avez-vous effectué des exercices abdominaux sans constater d’amélioration ? Dans ce cas, un entraînement hypopressif pourrait être l’exercice qu’il vous faut. Cette méthode révolutionnaire implique une séquence spécialisée d’exercices posturaux combinés à une technique de respiration qui aide à aplatir vos abdominaux, à améliorer votre posture et à renforcer vos muscles tout en étant doux pour votre corps.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les techniques hypopressives, la bonne posture pendant les hypopressifs et quelques exercices simples.
C’est quoi Hypopressif ?
Les hypopresseurs ont été créés en Europe dans les années 1980 par le Dr Marcel Caufriez dans le but d’aider les femmes postnatales à prévenir et à récupérer des dysfonctionnements du plancher pelvien tels que l’incontinence urinaire et le prolapsus des organes.
Le Dr Caufriez a découvert le lien entre les redressements assis traditionnels et le dysfonctionnement du plancher pelvien et a développé une alternative sûre. Sa méthode consiste à équilibrer la pression dans la cavité abdominale avec une technique de respiration spécifique pour aider à contrer les effets néfastes de la pression du plancher pelvien. Plus tard, il s’est rendu compte que la respiration en elle-même ne suffisait pas. Il a ajouté une progression de mouvements posturaux pour étirer les muscles posturaux tendus et renforcer les muscles abdominaux faibles afin de maximiser les résultats.
Quels sont les avantages des hypopressifs ?
Bien que les exercices de respiration hypopressive soient traditionnellement utilisés pour traiter le dysfonctionnement du plancher pelvien, il existe d’innombrables avantages supplémentaires liés à l’exercice hypopressif, notamment :
- Améliorer la posture et l’équilibre
- Réduire les maux de dos
- Améliorer la fonction respiratoire
- Prévenir les hernies
- Améliorer la fonction sexuelle
- Traiter et prévenir l’incontinence urinaire
- Traiter et prévenir le prolapsus des organes pelviens
- Prévenir et améliorer la séparation abdominale
- Réduire le tour de taille
- Améliorer les performances sportives
Comment fonctionnent les exercices hypopressifs ?
Les hypopressifs fonctionnent comme un entraînement abdominal isométrique, dans lequel vos muscles se renforcent sans mouvement et sans forcer le dos et le cou. La clé de cette technique est d’apprendre à équilibrer la pression dans la cavité abdominale. Aussi simple que cela puisse paraître, l’exercice consiste à se connecter avec votre corps pour reprogrammer et rééduquer vos muscles posturaux en conjonction avec les muscles abdominaux et du plancher pelvien, ce qui nécessite un peu de pratique.
Quelles postures sont exécutées pendant les hypopressifs?
Les hypopressifs sont doux pour votre corps et peuvent être pratiqués à la maison, sans équipement spécial.
Vous pouvez effectuer des exercices hypopressifs dans des postures simples telles que :
- Séance
- Debout
- Allongé
- Planches modifiées
- A genou
Au début, demander l’aide d’un physiothérapeute peut être bénéfique pour trouver la meilleure posture hypopressive, surtout si vous souhaitez apprendre des exercices spécialisés du plancher pelvien.
Hypopressifs vs abdominaux traditionnels
Hypopressif signifie basse pression : faire ces exercices réduit la pression sur les cavités thoracique, abdominale et pelvienne. En revanche, les entraînements abdominaux traditionnels (et bon nombre de nos activités quotidiennes, y compris la marche) sont hyperpressif: ils augmentent la pression interne dans votre corps.
Bien qu’il soit impossible d’éliminer toutes les activités hyperpressives, vous pouvez apprendre à votre corps à mieux gérer la pression interne, y compris la pression causée par une blessure, l’exercice ou l’accouchement, qui pourrait autrement entraîner une incontinence urinaire, une hernie ou un prolapsus des organes pelviens. Dans de tels cas, la gymnastique abdominale hypopressive est bénéfique, tandis que les exercices abdominaux traditionnels doivent être complètement évités.
Qu’est-ce que la Respiration Hypopressive ?
Le composant principal des hypopressifs est une technique de respiration spécifique appelée apnée expiratoire. Cela implique de maintenir la respiration juste après l’expiration et de tirer le nombril vers l’intérieur et vers la colonne vertébrale.
L’apnée expiratoire produit un effet d’aspiration qui soulève les organes vers le haut, libère le stress des organes du plancher pelvien et active les muscles du plancher pelvien.
Quelles sont les techniques de respiration ?
L’exercice de respiration de base comprend les étapes suivantes :
- Asseyez-vous le dos droit et détendu, comme si vous essayiez de grandir.
- Gardez votre menton vers le bas pour étirer votre cou et votre colonne vertébrale et inspirez par le nez tout en élargissant votre abdomen. Expirez jusqu’à ce que votre abdomen se contracte.
- Aspirez vos muscles abdominaux et maintenez cette position pendant quelques secondes sans inspirer. (Vous pouvez vous pincer le nez et fermer la bouche pour bloquer le passage de l’air.)
- Respirez dans vos poumons et détendez-vous.
- Reprenez une respiration normale.
Plus vous vous entraînez longtemps, plus vous pouvez retenir votre souffle longtemps sans respirer et plus l’exercice sera naturel. Vous pouvez ensuite l’exécuter dans différentes postures.
Avantages de la respiration hypopressive
La respiration hypopressive est un exercice de base doux mais efficace pour aider à améliorer la fonction de base, à restaurer une posture correcte et à réduire votre tour de taille tout en améliorant la force des muscles du plancher pelvien. Les activités basées sur cette technique ne sollicitent pas les muscles ; par conséquent, ils sont en sécurité après l’accouchement ou après une blessure. La meilleure chose à propos de la respiration hypopressive est qu’elle améliore votre bien-être général, ce qui se verra rapidement dans vos activités quotidiennes.
Conseils pour les exercices hypopressifs
Cette méthode consiste à apprendre à rééduquer sa posture d’abord puis à respirer en se mettant au diapason de son corps. Ensuite, c’est juste une question de pratique, et les résultats se verront avec le temps. Suivez ces conseils pour apprendre la bonne technique dès le départ :
- Commencez à faire de l’exercice trois fois par semaine pendant les six premières semaines pendant 30 minutes chacune, puis augmentez-le à 20 minutes par jour. Cela est nécessaire pour reprogrammer le corps et créer une habitude.
- Entraînez-vous devant le miroir pour adopter la bonne posture. Lorsque vous aspirez le ventre, vous devriez voir une clavicule proéminente et votre nombril se déplacer vers la colonne vertébrale.
- Ne faites pas d’exercices hypopressifs juste après avoir mangé ou avant d’aller au lit.
Veuillez noter:
- Si vous êtes enceinte, consultez votre médecin avant d’effectuer ces exercices.
- En post-partum, respectez le temps de récupération de six semaines (sauf indication contraire de votre médecin).
- Si vous ressentez de la douleur, consultez votre physiothérapeute pour voir si vous pouvez faire des exercices modifiés.
Sommaire
Développés à l’origine pour les femmes souffrant de dysfonctionnements du plancher pelvien après l’accouchement, les hypopressifs sont à la base d’un entraînement de faible intensité largement reconnu. Contrairement aux exercices traditionnels, les entraînements hypopressifs sont un moyen doux d’améliorer la force de base tout en réduisant votre tour de taille. par conséquent, ils profitent à tous ceux qui veulent se remettre en forme.
Le Dr Alexandra Chaux est kinésithérapeute de formation et experte en entraînement hypopressif. Après avoir publié un livre électronique sur le sujet, le Dr Chaux propose des séances sur les hypopressifs, combinées à d’autres thérapies physiques spécialisées, telles que des exercices du plancher pelvien, une thérapie par le yoga et plus encore, en fonction de vos besoins uniques.
Curieux d’essayer ? Réservez une consultation à Chaux Kinésithérapie au 805-203-9940 pour voir si la méthode hypopressive vous convient.