En tant qu’êtres humains, nous savons faire beaucoup de choses automatiquement, et la respiration est probablement la première qui nous vient à l’esprit. Cependant, nous ne le faisons pas tous correctement.
C’est vrai! Certaines choses courantes que nous faisons qui ne sont pas de bonnes habitudes sont de respirer constamment par la bouche, de ne pas utiliser correctement notre diaphragme et de retenir notre souffle tout en soulevant des objets lourds ou en faisant de l’exercice. Parlons de la mécanique de notre respiration et de la façon dont elle peut affecter notre plancher pelvien, en particulier lorsque nous soulevons des objets lourds.
Le diaphragme est un muscle qui se trouve juste en dessous de votre cage thoracique et ressemble un peu à un bol ou à un parachute à l’envers. Lorsque nous inspirons de l’air, notre muscle du diaphragme se déplace vers le bas pour permettre l’expansion des poumons. Lorsque nous expirons de l’air, le diaphragme remonte et les poumons reviennent à leur position de repos. Le diaphragme est très important pour maintenir la pression globale dans toute la cavité abdominale et travaille en étroite collaboration avec le plancher pelvien et les muscles centraux pour ce faire. Avec l’inspiration et l’expiration, notre plancher pelvien se déplace vers le bas et vers le haut, tout comme le diaphragme, en maintenant un système de pression équilibré. Alors, que se passe-t-il lorsque ce système de pression est perturbé ?
Que vous souleviez des poids au gymnase, que vous fassiez des exercices de faible intensité à la maison ou que vous souleviez vos enfants tous les jours, il y a de fortes chances que vous influenciez ce système de pression abdominale. Ce que la plupart des gens ont tendance à faire, c’est qu’en soulevant quelque chose, ils tendent et retiennent leur respiration, contractant leurs muscles abdominaux. Cela peut exercer une pression et une tension excessives sur le plancher pelvien. Cette contraction de base avec levage lourd s’appelle la manœuvre de Valsalva. C’est lorsque notre corps utilise une pression accumulée pour aider à stabiliser notre noyau tout en faisant des choses difficiles. Mais ce n’est pas la bonne façon d’effectuer la manœuvre de Valsalva. Tout d’abord, voici quelque chose que vous pouvez faire pour tester votre mécanique respiratoire et comment vous exécutez Valsalva : Trouvez quelque chose de modérément lourd à soulever, comme une chaise ou une boîte. Pendant que vous soulevez, notez votre respiration et la pression dans votre abdomen. Retenez-vous votre souffle ? Respirez-vous normalement ? Ressentez-vous beaucoup de pression dans votre région pelvienne ? Êtes-vous totalement incertain de ce qui se passe même? Tout va bien! Il y a des choses que vous pouvez faire pour apprendre à contracter correctement votre tronc et votre plancher pelvien tout en utilisant votre diaphragme pour respirer correctement.
Disons que vous allez vous accroupir pour ramasser une lourde boîte. Pendant que vous vous accroupissez, inspirez profondément par le nez, en laissant votre ventre et votre diaphragme se gonfler. Une fois que vous avez saisi la boîte, vous allez serrer votre plancher pelvien (également connu sous le nom de Kegel), aspirer votre nombril vers votre colonne vertébrale pour contracter vos muscles stabilisateurs et expirer lorsque vous vous relevez. C’est du bon Valsalva ! Vous contractez votre noyau et expirez en même temps, en maintenant un système de pression stable tout en maintenant un noyau solide. La clé est d’expirer pendant que vous faites la «partie la plus difficile» de l’activité, tout en maintenant la contraction de vos muscles abdominaux. Et cela demande de la pratique ! Il en va de même si vous soulevez quelque chose au-dessus de votre tête : faites un Kegel, serrez votre cœur et expirez lorsque vous déplacez l’objet au-dessus de vous. Si vous sentez que vous forcez ou que vous retenez votre souffle, essayez peut-être tous ces mouvements sans poids pour pratiquer la bonne technique. De plus, si vous n’avez pas de dysfonctionnement du plancher pelvien, il n’est pas toujours nécessaire de faire un Kegel avant de soulever des objets lourds. Si vos muscles pelviens sont forts, votre corps exécutera naturellement un Kegel pendant que vous contractez vos muscles abdominaux. Cependant, si vous avez affaire à des muscles pelviens faibles, ce Kegel aide à rendre cette contraction du plancher pelvien plus automatique lorsque vous maintenez un noyau stable.
Un muscle très important que nous voulons renforcer tout en faisant un travail abdominal et pour aider à la stabilisation générale du tronc s’appelle le Transversus abdominis (TA). Ce muscle agit comme un corset, entourant tout notre torse. Ce muscle est essentiel pour stabiliser le tronc ainsi que la colonne vertébrale et le bassin. Cela aide à nous aligner correctement lorsque nous faisons des exercices difficiles, comme des soulevés de terre ou des planches. Il aide également à des fonctions telles que les selles, la posture et l’accouchement en renforçant l’abdomen (comme nous en avons déjà parlé, la manœuvre de Valsalva). Lorsque ce muscle est fort, il aide à prévenir les douleurs lombaires, les douleurs pelviennes et aide à la fonction du plancher pelvien. Une bonne façon de penser à contracter ce muscle est de vous allonger sur le dos avec les genoux pliés. Pendant que vous inspirez, pensez à une ficelle tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Ceci est votre AT. Maintenant, pendant que vous maintenez cette contraction TA, assurez-vous de respirer confortablement par le nez. Cela peut être difficile à faire, alors essayez de maintenir le muscle pendant 5 secondes et progressez jusqu’à 20 ou 30 secondes ! La pratique rend parfait, et c’est un muscle difficile à isoler si vous ne saviez pas qu’il existait en premier lieu !
Comme vous pouvez le voir, respirer n’est pas aussi simple que « inspirez, expirez ». De nombreux autres muscles sont en jeu lorsque nous respirons, en particulier lors d’activités que nous ne considérons peut-être même pas comme ardues. Ne vous sentez pas mal si cela ne vous vient pas naturellement lorsque vous l’essayez pour la première fois. Il est difficile de recâbler votre cerveau et votre corps pour changer quelque chose qui vient si naturellement. Si vous sentez que vous avez des problèmes de faiblesse du plancher pelvien, de faiblesse centrale, de mauvaise respiration et de mécanique de levage, ou tout ce qui précède, les kinésithérapeutes du plancher pelvien d’Apex Physical Therapy and Wellness peuvent vous aider ! Nous pouvons vous regarder soulever, observer votre respiration et vous apprendre à tout faire correctement pour que votre tronc et votre plancher pelvien fonctionnent au mieux.