Vous avez mal au dos après avoir été mis en quarantaine chez vous ? Vous vous demandez peut-être : « Pourquoi est-ce ? J’ai à peine quitté le canapé ! Eh bien, c’est là que réside le problème.
Le mode de vie sédentaire que je suis sûr que de nombreuses personnes ont connu depuis leur mise en quarantaine chez eux peut en fait entraîner plus de maux, de douleurs et d’inconfort qu’on ne le pense, en particulier dans le dos.
Votre corps, tout simplement, est fait pour bouger ! Avec la fermeture des gymnases et des cours d’exercices pour le moment, il peut être difficile de trouver la motivation pour faire votre activité physique quotidienne tout en étant assis à la maison. Heureusement, il existe plusieurs exercices faciles que vous pouvez faire vous-même pour soulager votre mal de dos et bouger !
Faites toujours de l’exercice et des étirements dans votre zone de confort. Ne poussez jamais dans la douleur et si vous n’êtes pas sûr de faire l’un des exercices ci-dessous, consultez simplement votre physiothérapeute en premier.
6 exercices pour étirer les muscles du dos :
- Étirement de rotation lombaire en position couchée. Retour vous donnant des ennuis? Essayez un étirement de rotation lombaire en position couchée. Allongé sur le côté avec votre genou supérieur plié et votre genou inférieur droit, faites pivoter doucement votre torse de sorte que votre tête soit tournée dans la direction opposée à vos jambes. Maintenez l’étirement puis changez de côté. Cela étirera votre dos et vous permettra de vous sentir à nouveau à l’aise !
Voici une vidéo pour votre référence:
- Chien d’oiseau (glissade de jambe). Avec la fermeture de grandes entreprises, nous savons à quel point il est décevant de ne pas pouvoir assister aux cours de yoga hebdomadaires que vous aimez tant. Heureusement, vous pouvez apporter les mêmes étirements de yoga chez vous. Commencez au sol avec vos genoux pliés sous vous et vos mains à plat devant vous, de sorte que votre dos soit à plat vers le plafond. Étirez votre bras gauche devant vous et votre jambe droite derrière vous, de sorte que vos orteils pointent vers le sol. Maintenez cet étirement puis répétez du côté opposé, avec votre bras droit et votre jambe gauche. L’exercice Bird Dog (Leg Slide) est excellent pour cibler les muscles du dos afin de vous donner l’étirement de soulagement que vous recherchez !
Voici une vidéo pour votre référence:
- Hip Bias Lunges (talon arrière vers le bas). Qui n’aime pas une bonne fente? C’est un excellent exercice pour vous faire bouger. En prime, il cible non seulement votre dos, mais se concentre également sur les muscles de vos genoux. Commencez debout en position de fente légère avec une jambe légèrement pliée devant vous et l’autre jambe droite derrière vous. Penchez votre torse vers l’avant afin qu’il soit presque à un angle de 90 degrés avec le sol (cela entraînera également la flexion de votre jambe arrière). Maintenez cet étirement et continuez les répétitions du côté où vous vous trouvez, puis changez de côté en répétant les mêmes étapes.
Voici une vidéo pour votre référence:
- Enlèvement de hanche debout à 45 degrés d’angle arrière Arom. Cet exercice a peut-être un long nom, mais nous vous promettons que ce n’est pas si difficile ! Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une chaise ou autre chose pour vous stabiliser. Tenez-vous debout avec votre main gauche sur le dossier de la chaise et placez votre main droite sur votre hanche. En gardant le dos droit et le visage tourné vers l’avant, lancez lentement votre jambe arrière derrière vous jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans votre dos. Continuez quelques répétitions, puis changez de côté, en plaçant votre main gauche sur votre hanche et en donnant un coup de pied à votre jambe gauche derrière vous. Assurez-vous de toujours garder la main opposée sur la chaise pour vous stabiliser.
Voici une vidéo pour votre référence:
- Flexion de l’épaule/extension de la hanche debout avec arche arrière (mur). Encore un exercice qui porte un long nom mais qui est très facile à faire ! Pour cet exercice, vous commencerez debout avec vos mains tendues directement devant vous sur un mur. Dans un mouvement de « balancement » fluide, étendez votre bras droit et votre jambe gauche derrière vous afin que votre dos soit cambré, puis amenez-les tous les deux vers le mur. Continuez à faire cela dans des mouvements fluides. Après quelques répétitions, répétez cet exercice de l’autre côté de votre corps, avec votre bras gauche et votre jambe droite.
Voici une vidéo pour votre référence:
- Mobilité neuronale SLR (virage extérieur). Vous cherchez un excellent moyen d’étirer votre dos, vos jambes et vos fessiers en même temps ? Cet exercice est fait pour vous ! Commencez par vous allonger sur le dos avec les deux bras autour de votre ischio-jambier droit. Levez cette jambe en l’air, en gardant la gauche pliée avec vos pieds à plat sur le sol. Fléchissez votre pied droit qui est en l’air de sorte que le bas de votre pied soit à plat face au plafond, puis pointez ce pied de sorte que vos orteils soient droits vers le plafond. Ensuite, ramenez lentement cette jambe en position pliée entre vos mains. Continuez pendant quelques répétitions, puis changez de jambe en répétant les mêmes étapes.
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Des questions?
Si vous avez des questions sur l’un de ces exercices ou si vous cherchez d’autres moyens de soulager les maux de dos pendant la quarantaine, appelez-nous ou envoyez-nous un message à tout moment. Nous voulons nous assurer que vous êtes aussi confortable que possible tout en restant actif à la maison !
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